Белково углеводное чередование продукты. Примерное меню на неделю БУЧ. Продукты, которые можно

БУЧ (белково-углеводное чередование) – это популярная диета, во время которой происходит чередование углеводов и белков. При таком балансе достигается эффективное и безопасное похудение. Организму людей сложно приспособиться к низкоуглеводным диетам, ведь нужно на длительный срок изменять своим привычкам. Скудный рацион негативно влияет и на психофизическое состояние худеющего: чувствуется упадок сил и угнетенное настроение. Диета БУЧ – это настоящее спасение для тех, кто хочет удержать полученный результат похудения навсегда.

Подробное описание диеты

Специальная схема питания белково-углеводного чередования заставляет организм использовать для жизненной энергии жировые запасы. При цикличном типе потребления пищи (БУЧ) белковые дни сменяются смешанными днями, а затем следуют углеводные. Такое чередование максимально повышает метаболизм, раскручивая обмен веществ, который, в свою очередь сжигает жир. Как правило, подбирается чередование дней для похудения индивидуально. В зависимости от личного комфорта, оно может быть четырехдневным, трех, двух и т.д. В любом случае, положительный результат наступит быстро.

Чередование белковых и углеводных дней начинается с белковых, когда полностью исключается потребление углеводной пищи. Рацион состоит из 3 г белка на килограмм вашего веса. Жиры допускаются только мясные, а чтобы кожа не стала сухой во время белкового похудения, надо включать в ежедневное меню 1 ч.л. льняного масла и 1 мг рыбьего жира.

После белковых дней наступает очередь высокоуглеводных. В этот период рацион разнообразнее – до 6 граммов углеводов на килограмм веса. Только знайте, что здесь речь не о сахаре – быстром углеводе, а о продуктах питания с гликемическим индексом низким: овощах и крупах. Заключительные дни цикла чередования – смешанные, когда потребление углеводов и белков происходит одинаково, с небольшим уклоном на протеины: на кг веса 2 г углеводов и 2,5 г белков.

БУЧ диета: примерное меню на неделю

Чтобы лучше разобраться в диете БУЧ, приведем примеры разрешенных продуктов. Белки: рыба, постные сорта мяса (кролик, курица, телятина), морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты. К медленным углеводам относятся: гречка, чечевица, спаржа, отруби, перец соя, салат, цветная капуста, кабачок много других овощей, ягод и фруктов. Выбирайте для похудения диапазон продуктов, который вам нравится. Главное, чтобы дневной рацион не превышал 1500 ккал. Примерное меню БУЧ диеты на неделю:

Белковый этап (2 дня) .

• Завтрак – 150 г творога, 200 мл домашнего йогурта, вареное яйцо.
• Обед – 150 г тушеных овощей, 150 г отварной говядины, чай несладкий.
• Ужин – 150 г рыбы, 300 г овощного салата.

Углеводный этап (3 дня) .

• Завтрак – ржаной тост, 250 г овсянки на воде, травяной отвар.
• Обед – 250 г свежих овощей, 150 г отварного риса без специй, 150 г паровой куриной грудки.
• Ужин – 250 г цельнозерновых макарон с томатным соусом.

Смешанный этап (2 дня) .

• Завтрак – 150 г творога, 150 г гречневой каши с изюмом, чай (зеленый, травяной).
• Обед – 200 г овощей, 150 г тушеного кролика с овощами, небольшой ломтик твердого сыра.
• Ужин – 150 г рыбы на гриле, 200 мл кефира, 2 кусочка ржаного хлеба.

Меню на месяц (30 дней)

Цикличность диеты БУЧ вы можете устанавливать по нескольким вариантам, к примеру, 1 углеводный, 2 белковых и 1 смешанный или 2:3:1 и так далее. Не стоит забывать об употреблении ненасыщенных жиров во время похудения, заправляя салаты растительными маслами, добавляя в блюда семечки и орехи. Примерная БУЧ диета (меню на месяц):

• Белковые дни. Завтрак: овощи без крахмала с растительным маслом, 2 яйца, творог. Обед: фасоль, тушеные овощи, куриная грудка. Ужин: рыба, овощной салат.
• Углеводные дни. Завтрак: каша с изюмом (на воде), цельнозерновой хлеб. Обед: рис, телятина на гриле, овощи. Ужин: нежирная нарезка холодного копчения, салат с брюссельской капустой.
• Нейтральные дни. Завтрак: нежирный твердый сыр, ржаной хлеб, кефир. Обед: салат из морепродуктов, тушеные овощи с фасолью. Ужин: омлет с грибами, кефир.

Рекомендации по соблюдению белково-углеводной системы питания

Основная особенность диеты БУЧ состоит в том, что этот способ похудения истощает запасы гликогена (жира) в мышцах, не разрушая мышечную массу. Принцип белково-углеводного чередования – углеводное истощение вначале, потом заполнение и конец цикла. Чтобы получить стойкие результаты похудения, следует следовать определенным правилам питания БУЧ:

1. Соблюдайте во время диеты ежедневный питьевой режим (до 2 л). Пейте воду без газа, сок, компот, чай, кофе, но без сахара.
2. Проводите ежеутренние взвешивания, чтобы контролировать процесс похудения.
3. Начинайте похудение с коротких белково-углеводных чередований, чтобы организм привыкал к новому режиму питания постепенно.
4. Не пересаливайте блюда во время диеты БУЧ. Применяйте натуральные специи, а не готовые смеси.
5. Кушайте для быстрого похудения дробно каждые 3 часа, но небольшими порциями.
6. Чтобы организм не запасал жир, ешьте после 18.00, но до сна за 3 часа.
7. Совмещайте диету БУЧ со спортом, чтобы увеличить потери веса.

Рецепты блюд для БУЧ диеты

Белковый суп

Приготовление:

1. Доведите до кипения грудку, затем слейте воду, налейте новую, продолжайте варить.
2. Готовое мясо нарежьте кусочками и верните в бульон обратно.
3. Белок взбейте и отправьте в суп.
4. Добавьте специи и нарезанную зелень.

Желе творожное

Приготовление:

1. Залейте желатин водой, оставьте настаиваться полчаса.
2. Добавьте какао, творог.
3. На медленном огне помешивайте смесь до полного растворения.
4. Остудите, затем поставьте на пару часов в холодильник.

Омлет с грибами

Приготовление:

1. Разбейте яйца, добавьте молоко, зелень, муку, специи, взбейте.
2. Грибы нарежьте на дольки, обжарьте до полуготовности на масле.
3. Добавьте немного молока и томите 3 минуты до консистенции жидкого грибного крема.
4. Яичную смесь вылейте в другую сковороду, начинайте обжаривать.
5. Когда омлет схватится снизу, добавьте грибную смесь.
6. Через 2 минуты, сложите омлет пополам, посыпьте натертым сыром, прогрейте еще пару минут и подавайте к столу.

Плюсы и минусы диеты белково-углеводного чередования

Самый большой плюс белково-углеводного чередования – отсутствие голода и простота программы (нет нужды подсчитывать калории). Во время похудения на диете БУЧ редко случаются срывы, а взамен участник программы получает плавное избавление от лишних килограммов, раскрученный метаболизм и отличное психическое состояние. Специальный выход из диеты БУЧ не требуется, а находиться в ней можно несколько месяцев. Человек после белково-углеводного рациона легко отказывается от десертов, снеков и пирожных, переходя на сбалансированное питание.

Что касается минусов белково-углеводного похудения, то диета БУЧ не подходит людям, страдающим ожирением. Такая проблема должна решаться под руководством специалистов: психолога и диетолога. Также тем людям, которым надо избавиться от нескольких килограмм (3-5) тоже не стоит соблюдать рацион без жира: вводите в меню 15 % животных жиров.

Противопоказания

Трудно назвать диету БУЧ сбалансированным питанием, поэтому подходит белково-углеводное чередование не всем. Прибегать к такому похудению может здоровый человек. Надо выбрать другой рацион диетического питания, если у вас наблюдаются следующие состояния здоровья:

• заболевания почек, печени;
• сахарный диабет;
• преклонный или детский возраст;
• беременность;
• кормление ребенка грудью;
• патологии сердца;
• острые воспалительные процессы.

Результаты похудения - фото до и после

Особенно трудно для худеющих проявляется второй месяц участников диеты БУЧ, ведь снижение веса в этот период замедляется. Здесь важно не сорваться, ведь так много уже сделано для фигуры. Отличным мотивирующим фактором для продолжения белково-углеводного рациона будут подранные нами фотографии участниц диеты БУЧ, которые были сделаны до начала похудения и после.

БУЧ – краткая, звучная аббревиатура, обозначающая схему диетического питания, которая активно применяется спортсменами в период сушки. И действительно, направленность жиросжигающего эффекта вполне соответствует хлесткому названию, поскольку такая диета разработана для изолированного истощения подкожно-жировой клетчатки на фоне сохранения мышечной массы. Предметом сегодняшнего разговора стала диета «БУЧ»: меню на неделю, отзывы и способы составления долгосрочного рациона.

Общие моменты в составлении рациона

Действенность этой диеты базируется на понимании биологических механизмов, ведущих к снижению веса за счет жировых запасов. Для этого программа питания строится на основе чередования 3 последовательных этапов:

• Белковый этап. Каждый прием пищи состоит из продуктов с высоким содержанием белка. На этом этапе допустимо включать в рацион свежие или тушеные овощи, избегая любых блюд с углеводным компонентом. Продолжительность белкового этапа составляет от 2 до 5 дней, в зависимости от степени физической активности человека. Если вы не работаете над наращиванием мускулатуры тела, а просто стремитесь похудеть, сохранив мышцы, придерживайтесь белкового этапа на протяжение 3-4 дней. За это время организм израсходует все имеющиеся запасы углеводов и запустит процесс сжигания жиров – липолиз.

• Углеводный этап – продолжается всего один день, и направлен на частичное восполнение запасов гликогена. Делается это для того, чтобы предотвратить замедление метаболизма, и избежать известного всем худеющим «эффекта плато», т.е. остановки снижения веса. Основу рациона в этот день составят источники медленных углеводов (каши, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы) и фрукты.

• Смешанный этап – длительностью один день. Также направлен на стабилизацию обмена веществ, и представляет собой правильное, сбалансированное питание, в котором присутствуют все нутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка) в физиологическом соотношении. В случае, если выбрана диета БУЧ, меню на месяц будет содержать от 4 до 8 смешанных дней.

Для тех, кто выбрал белково-углеводное чередование, меню на всех этапах должно соответствовать ряду общих требований:

• Калорийность рациона должна быть на 15-20% меньше нормы для данного человека. Свою индивидуальную норму, с учетом веса, возраста, роста и степени физической активности, можно рассчитать при помощи онлайн калькуляторов или вручную, по формуле Миффлина-Сан Жеора.

• Составляйте меню при БУЧ таким образом, чтобы наиболее питательными были завтрак и обед, а во второй половине дня все приемы пищи были легкими.

• Питание должно быть дробным, с количеством приемов пищи 5-7 раз в сутки. Чаще всего к стандартному трехразовому питанию добавляется второй завтрак и полдник, иногда еще и легкий перекус перед сном.

• Поскольку БУЧ диета меню имеет лишь частично сбалансированное, полноценное поступление микронутриентов она обеспечить не может, поэтому позаботьтесь о приеме витаминно-минерального комплекса.

• Питьевой режим стандартный – 1,5-2 л жидкости в сутки, но именно его часто упускают из виду худеющие девушки.

Считайте правильно!

Если для похудения выбрана БУЧ диета, меню для девушек с весом 60 кг при росте 170 см и занятиях спортом 3 раза в неделю, рассчитывается исходя из калорийности примерно 1500 ккал. Каждые лишние 10 кг веса добавляют к оптимальной калорийности 100ккал/сутки.

БУЧ: белковый день, меню в 7 вариантах

Белковый день предоставляет достаточно простора для фантазии, ведь ассортимент продуктов, которые допустимо использовать в этот день разнообразен. При схеме питания 3 белковых дня, углеводный и смешанный, каждый месяц будет иметь всего 18 белковых дней. Это значит, что 7 вариаций вполне достаточно для того, чтобы каждая из них была использована не больше, чем 2-3 раза месяц. Так что ваш рацион нельзя будет назвать однообразным, а если вы проявите инициативу, то такому меню для БУЧ на неделю позавидует любой ресторан.

Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица белкового этапа

Еще раз акцентируйте внимание на том, что приведенное БУЧ меню на неделю не подходит, поскольку состоит только из белковых дней, которые не должны идти более, чем 5 дней подряд. Диета белково-углеводного чередования (меню в белковые дни) является достаточно разнообразной, но с явной нехваткой витаминов группы В, поэтому в обязательном порядке принимайте витаминные комплексы. Вы можете брать за основу продукты из приведенных блюд, и готовить по тем рецептам, которые больше по душе. Главное, чтобы в состав не входили высокоуглеводные компоненты.

БУЧ: углеводный день, меню в 4 вариантах

Несмотря на многообещающее название, никакого отношения к сладостям и сахарам эти дни не имеют. Рацион будет строиться на основе медленных углеводов, расщепление которых происходит постепенно, благодаря чему ощущение сытости остается надолго. Тем не менее, сладеньким вы себя все же побалуете, ведь на этом этапе диеты углеводного чередования меню содержит свежие фрукты и сухофрукты.

Если для похудения выбрана диета БУЧ, меню на неделю будет включать 1-2 углеводных дня, в зависимости от продолжительности белкового этапа. Из этого следует, что приведенных 4 суточных наборов блюд будет достаточно, чтобы каждый из них не повторился более, чем дважды в месяц.

Питание «БУЧ» меню смешанных дней

Самый приятный этап, в котором питание будет сбалансированным и правильным. В этот день вы даже можете позволить себе дольку шоколада, в качестве вознаграждения. Не бойтесь, на фигуре это не скажется, но вероятность отказа от цели на полпути значительно снизит.

Диета: чередование белковых и углеводных дней, меню-таблица смешанных дней:

Если в качестве схемы питания выбрано белково-углеводное чередование, меню на неделю практически не содержит блюд, предполагающих обжаривание. Тем, кому не по вкусу паровые котлеты, на выручку придет сковорода-гриль, минимизирующая контакт продукта с маслом при жарке.

Теперь вам досконально известен эффективный способ сжигания — диета «БУЧ», меню на каждый день для которой детально рассмотрено в этой статье.

Меню на неделю белково-углеводного чередования, или диеты БУЧ, престает привлекательным рационом для многих сладкоежек, которые хотят похудеть. Ведь может сложиться впечатление, что данный метод разрешает употреблять легкоусвояемые углеводы и худеть на них. Насколько такие фантазии оправданы?

В чем суть этой системы питания?

Белково-углеводное чередование было популярно в течение нескольких десятилетий среди людей, занимающихся спортом. И сегодня оно вошло в жизнь и тех, кто просто худеет.

В основе принципа диеты БУЧ лежит предположение, что потребление пищи, богатой углеводами, только в определенные дни стимулирует метаболизм таким образом, что помогает худеть и одновременно с этим наращивать мышечную массу.

Углеводы представляют собой первичный источник энергии для тела человека, так как они легко переходят в глюкозу и гликоген, которые могут быть использованы всеми клетками организма для работы.

Поскольку метаболизм иногда сравнивают с пламенем, полагают, что пламя должно постоянно получать достаточное количество горючих соединений, чтобы оно не затухало. Ведь если в костер не бросать много дров, он потухнет. Употребление в пищу в определенное время относительно большого количества углеводов дает сигнал организму вырабатывать больше лептина и тироидных гормонов, что помогает поддерживать нормальный вес.

Кстати, как раз такой подход часто помогает .

Однако в тот момент, когда углеводов становится слишком много, масса тела начинает увеличиваться. Тем более, что у многих людей с лишним весом имеет место , а вовсе не недостаток этого гормона. То есть лептин синтезируется в избытке, но организм его не видит.

Диета спортсменов

Изначально БУЧ диета была разработана для людей, занимающихся спортом. И именно для них она и является наиболее полезной.

Многие физические упражнения, например, силовые тренировки, существенно повреждают мышечную ткань. Далее идет процесс ее репарации. И мышца становится сильнее.

Процесс перестройки мышц требует затрат значительного количества энергии, которую могут дать углеводы. Именно поэтому после тяжелых физических упражнений открывается «анаболическое окно». Так называют время сразу после занятий, когда можно употреблять углеводы и при этом не толстеть. Так как вся заложенная в них энергия немедленно идет на реставрацию мышц.

Однако для того, чтобы такое «анаболическое окно» открылось, тренироваться надо очень интенсивно. И выполнять силовые упражнения. А не вяло крутить педали велотренажера.

Именно поэтому люди, серьезно занимающиеся спортом, стараются насытить свой организм углеводами после тренировки. И не только в первый час после занятий, но и на следующий день.

Помощь в похудении или поддержании правильного веса

Метод чередования белковых и углеводных дней для похудения похож на любую из низкоуглеводных диет. Только с перерывами. А, следовательно, менее эффективный и более медленный.

Зачем тогда он нужен?

Дело в том, что существуют группы населения, которым быстрое похудение на низкоуглеводном питании либо не показано, либо не доступно.

1. Углеводное чередование подходит тем, кто не в состоянии длительное время не кормить себя углеводами. Обычно в силу психологических причин. Низкоуглеводные диеты эффективны. Но у них есть один большой минус: если человек, следующий такому типу питания, «срывается», он стремительно набирает вес. С БУЧ диеты «сорваться» сложнее. И даже когда срыв происходит, его последствия не приводят к столь сильному увеличению массы тела.
2. Жировая ткань обладает гормональной активностью. Поэтому быстрое сокращение объемов этой ткани может изменять гормональный фон. Что не всегда полезно. Например, женщинам, страдающим ожирением в возрасте за 45 лет, более безопасно худеть медленно. И такое медленное снижение веса им как раз и гарантирует данная методика похудения.
3. Этот тип питания подходит тем, кто однозначно решил худеть не только при помощи , но и за счет наращивания физической нагрузки. В этом случае следовать низкоуглеводной диете будет крайне сложно, так как не привыкший к спортивным нагрузкам организм не сможет смириться с нехваткой легко получаемой энергии.

В таблице ниже суммированы основные плюсы и минусы низкоуглеводных диет, примером которых является , и БУЧ.

Белково-углеводное чередование	Обычное низкоуглеводное питание
Плюсы	Плюсы
Облегчает восстановление мышц после тренировок. Помогает пережить психологические трудности, связанные с похудением. Дает возможность «не срываться». Если же срыв все-таки произошел, его последствия не такие драматические, как последствия срыва на низкоуглеводном питании.	Быстрая потеря веса. Облегчает отказ от сахара, который страшно вреден, а также от всех промышленно произведенных продуктов питания, содержащих в себя массу ядовитых ингредиентов. Минимизирует поступление в организм . Борется с хроническим воспалением, лежащим в основе многих тяжелых болезней, в том числе и наборе лишнего веса. Является натуральным методом лечения диабета 2-го типа и устранения предиабетического состояния, вызванного наличием резистентности к инсулину.Невосприимчивость организма к данному гормону является причиной развития диабета и ведет к формированию избыточной массы тела.
Минусы	Минусы
Может обеспечить лишь медленную потерю веса. Поддерживает тягу к сладкому и вредным перекусам, что не дает перейти на по-настоящему здоровое питание. Не позволяет телу переключиться со сжигания углеводов на использование жиров, что необходимо для устойчивой нормализации веса.	Может иметь негативные последствия для людей, активно занимающихся спортом и имеющих при этом недостаток массы тела. Противопоказаны при наличии некоторых гормональных проблем, как правило, с щитовидной железой у женщин. У некоторых людей, которые имеют сильнейшую психологическую зависимость от сладкого и никак не способны изменить свой характер, пребывание на низкоуглеводном питании может заканчиваться нарастанием симптомов хронической усталости, раздражения и, как следствие, полным срывом. После которого обычно наступает стремительный набор массы тела.

Схема диеты

Классический подход заключается в равномерном чередовании дней углеводного и белкового питания.

Однако для снижения веса более эффективно работает другая схема: не более 2-х углеводных дней в неделю.

Иногда инструкторы по фитнесу советует придерживаться чередования через день в течение 6 дней, а седьмой день есть то, что хочется. Худеющим людям такой подход противопоказан, так как свободный седьмой день всегда выливается для них в переедание и полную потерю всех достигнутых результатов.

Сколько можно есть?

Точное количество белков, жиров и углеводов, которые надо употреблять, зависит от пола, возраста, массы тела и физической активности человека. Рассчитать это может только диетолог или личный тренер.

Приблизительные же формулы, которые можно использоваться самостоятельно в домашних условиях, таковы.

Для похудения женщины должны употреблять в белковые дни около 1200 калорий, мужчины – 1500. В углеводные количество калорий может быть больше, но совсем ненамного. В идеале разница должна составлять не более 400 для женщин и 600 для мужчин.

Для тех, кто не просто худеет, но и тренируется, количество калорий должно быть таким:

• 2300 для женщин в белковые дни;
• 3000 для мужчин.

Правила питания

1. Рацион углеводных дней не должен включать в себя сахара и очень быстро усвояемые углеводы. Можно употреблять крупы (натуральные, а не быстрые кашки), картофель, бобовые и фрукты. В меньших количествах мучные продукты – макароны из твердых сортов пшеницы. Иногда хлеб и немного меда и сухофруктов. Но никакого сахара, конфет, пирожных и т.д.
2. Во все дни полностью запрещены любые «жидкие калории» — сладкая газировка, фруктовые соки.
3. Если вы не в силах отказаться от сладкого в виде булочек, кексиков и всего остального в том же роде, один раз в неделю в углеводный день можно устраивать себе праздник. И есть то, что хочется. Но следует помнить, что общее количество калорий в этот день не должно превышать разрешенного для вашего пола и физической активности.
4. Для повышения эффективности метода можно принимать пищу строго в определённое время. В данном случае лучше всего работает два подхода. Первый состоит в том, чтобы есть часто (не менее 5-6 раз в сутки, но помалу и в точное время). Второй – в следовании .
5. Дни тренировок должны совпадать с углеводными.
6. И в белковые, и в углеводные дни необходимо есть много продуктов, которые наполняют желудок, но содержат мало калорий. Это все то, что богато растительной клетчаткой. Полный список и таблицу вы можете найти .
7. В белковые дни необходимо включать в свой рацион достаточно большое количество полезных жиров. Это растительные масла – авокадо, жир кокоса, оливковое масло, орехи и семечки. А также жиры животного происхождения: жирные молочные продукты — сметана, сыр, сливочное масло, в том числе его самый полезный вариант масло топленое (тут вы можете узнать, ).
8. Во все дни необходимо потреблять . Разрешены несладкие чаи, кофе, и др.
9. Пищу следует готовить с изрядным количеством специй. О том, какие пряности лучше использовать, вы можете узнать из рубрики «Специи для похудения».

Примерное меню на неделю

Понедельник – углеводный день	Вторник — белковый
Завтрак : овсяная каша (не быстрая – натуральная), можно добавить грецкие орехи, сухофрукты, ягоды, бананы. Второй завтрак : смузи с бананом, яблоком и другими фруктами. Обед : овощной суп-пюре (с картофелем), куриные котлеты с гречкой и овощным салатом. Полдник: стакан кефира с куском хлеба. Ужин: кусок отварной рыбы с картофельным пюре.	Завтрак : омлет из двух яиц, пожаренный на топленом масле, с зеленью, сладким перцем, помидорами. Второй завтрак : с ягодами. Обед : костный бульон с мясными фрикадельками, куриная грудка с тушеной капустой и зеленым салатом. Полдник : несладкий натуральный йогурт с орехами. Ужин : тушеная говядина с помидорами и огурцами.
Среда — углеводный	Четверг — белковый
Завтрак: пшенная каша с тыквой. Второй завтрак : фрукты. Обед : рыбный суп (с картофелем), мясные котлеты с макаронами и овощным салатом. Полдник : компот из сухофруктов с кусочком хлеба. Ужин : кусок отварной курицы с рисом и овощами.	Завтрак : яйца всмятку, огурцы, помидоры. Второй завтрак : (несладкий) с орехами. Обед : борщ на костном бульоне, отварная говядина с зеленой фасолью. Полдник : стакан кефира с ягодами. Ужин : запечённая в сметане рыба под сырной корочкой с зелеными овощами.
Пятница – углеводный	Суббота — белковый
Завтрак : с творогом. Второй завтрак : фруктовый смузи (с бананом). Обед : гороховый суп, курица, запеченная в духовке с овощным рагу (с картофелем). Полдник : фруктовый кисель с кусочком хлеба. Ужин : селедка с картошкой и другими овощами (огурцами, помидорами, свеклой).	Завтрак : творог с орехами. Второй завтрак : твердый сыр. Обед : бульон яйцом, запечённая свинина с брокколли. Полдник : несладкий йогурт с ягодами. Ужин : Мясные котлеты с тушеной капустой.

В воскресенье начинается следующая неделя – вновь углеводный день.

Если вы активно тренируетесь, то воскресенье может стать днем отдыха, когда вместо обычного углеводного меню можно позволить себе что-то излюбленное сладенькое. Но если вы не занимаетесь фитнесом, а просто желаете похудеть, от подобного «отдыха» надо отказаться.

Побочные эффекты

Несмотря на то, что белково-углеводное чередование представляет сбой простой диетический подход к похудению, даже оно может вызывать у некоторых людей дискомфорт. Особенно у тех, кто привык есть так много углеводов, что потребление их через день уже является настоящей трагедией.

У сладкоежек могут отмечаться следующие неприятные явления:

• повышенная утомляемость;
• усиление тяги к сладким перекусам;
• проблемы со сном;
• раздражительность.

Все эти симптомы должны пройти в течение двух недель при условии, что вы сознательно придерживаетесь диеты, не едите много сладкого.

Выводы

1. Чередование белковых и углеводных дней для похудения является облегченным вариантом низкоуглеводного питания, который под силу соблюдать тем, кто совершенно не в состоянии отказывать себе в углеводной пище.
2. БУЧ диета показана людям, активно занимающимся спортом, так как помогает наращивать мышечную массу без одновременного формирования дополнительных жировых отложений.
3. Несмотря на то, что диета разрешает употребление достаточно большого количества углеводных продуктов, сахар есть нельзя. Разрешены крупы, фрукты, бобовые, макароны, но не пирожные и конфеты.

БУЧ - это система питания, рассчитанная на чередование белковых и углеводных дней. Это весьма подробный план питания, который необходимо заранее для себя подготовить и придерживаться его. Принято считать, что белковые диеты являются самыми эффективными, но они очень тяжело переносятся организмом.

Когда человек употребляет лишь белок, волосы могут стать ломкими и сухими, часто наблюдается головокружение, а также появляются проблемы со стулом. Самым надёжным и оптимальным видом похудения считается метод чередования, как в системе БУЧ.

Описание диеты

Сущность диеты состоит в чередовании углеводных и белковых дней. Циклы могут быть разными и изменяться в зависимости от самочувствия и желания человека сбросить лишние килограммы.

Очень активным считается трёхдневное циклическое похудение. Но это вовсе не означает , что диеты следует придерживаться всего лишь 3 дня. Цикл состоит из трёх суток, которые необходимо повторять.

Первые сутки употребляем только белковую пищу, но вторые главенствующее место занимает смешанный рацион из углеводов и белков. А в третьи сутки в меню входят только лишь углеводные продукты.

В продукты нельзя добавлять никаких жиров. Все молочные продукты должны быть обязательно обезжиренными. Салаты нельзя заправлять при помощи масла. Чтобы не пострадали волосы и кожа, в рацион нужно вводить не менее 10 мл льняного масло и 1 мг рыбьего жира. Эти компоненты очень легко найти в аптеках, которые продают всё это в ампулах.

БУЧ можно использовать день через день. В таком варианте на первые сутки употребляются белки, на вторые - углеводы. Такой способ похудения отлично справится со своей задачей и человек сможет всегда поддерживать себя в хорошей форме.

Когда настали углеводные дни, есть необходимо только сложные углевод, такие как цельнозерновые хлебцы, злаки, овощи и фрукты. Сладкое и мучное, разумеется, употреблять нельзя.

Расчёт белков, жиров и углеводов

Во время белковых дней за сутки нужно употребить 3 грамма белка на килограмм веса тела человека, то есть если вес составляет 70 кг, то съесть нужно 210 г белка.

Чтобы правильно произвести подсчёты, желательно воспользоваться таблицей. Продукты нужно выбирать с минимальным содержанием углеводов, и они не должны быть жирными.

Когда наступят углеводные дни, съедать необходимо примерно 4 или 6 грамм углеводов на килограмм тела. Когда идут смешанные дни, употребление белков должно быть выше - примерно 2 или 2,5 грамма на килограмм тела.

Примерное меню БУЧ

Семидневный цикл (неделя) по системе буча представляет собой два белковых, два смешанных и три углеводных дня. Общая калорийность пищи составить 1500 калорий.

1. Белковые дни. На завтрак отвариваем курицу и делаем паровой омлет с зеленью. Обед. Готовим 200 г творога и 150 г овощного салата, а также на гриле жарим рыбу. На ужин выпиваем кефир и отвариваем телятину.
2. Углеводные дни. С утра после пробуждения делаем тост с сыром и употребляем гречневую кашу с добавлением фруктов. Обед. Кролик с тушёными овощами, а также капустный суп без картофеля. На ужин готовится запеканка из риса, можно добавить фрукты и выпить стакан кефира.

Меню на месяц

Сначала нужно определиться с цикличностью. Можно использовать 2 белковых, 2 углеводных и один смешанный день. А также существует схема 3:2:1. Если целью является очень быстрое похудение, то в большем количестве нужно ставить белковые дни, а углеводные, наоборот, уменьшить. А также нельзя забывать, что полностью исключить из рациона углеводы нельзя.

Белковые дни .

На завтрак можно выбрать следующие продукты:

• курица отварная с зелёным салатом;
• рыба, запечённая в фольге и овощи;
• куриный суп и яйцо куриное;
• биточки из говядины с брюссельской капустой в отварном виде.

• овощной салат и рыба;
• куриные биточки, что приготавливаются с грибами в духовке;
• куриные голени, что можно зафаршировать морковью.

Углеводные дни

Завтраки:

• фруктовая каша;
• гренки без масла;
• сыр или зелень;
• овсянка с семечками и фундуком.

• суп из овощей;
• каша на пару;
• рисовая запеканка и фрукты.

• каша молочная и одно яблоко;
• запечённые с творогом и яблоки;
• фруктовая запеканка и крупы.

Меню на каждый день

Чтобы правильно построить своё меню нужно уметь правильно рассчитывать количество углеводов и белков в продуктах.

Все эти продукты можно без опасения использовать в белковые дни, поскольку в них очень малое количество углеводов и жира. Все продукты желательно варить и готовить на пару, но жарить ни в коем случае нельзя.

Если совсем не можете обойтись без жарки, то необходимо использовать только гриль. И ни в коем случае нельзя добавлять в продукты жир.

Продукты для углеводных дней с содержанием углеводов на 100 г:

• овсянка - 64,7;
• макароны - 69;
• рис - 75,4;
• бананы - 22,4;
• отварной буряк - 11;
• фасоль - 21.

Белковые рецепты

Когда будете готовить различные блюда, то не используйте сахар и жир. Желательно добавлять заменители или вообще исключить сахар его из рациона. Если исключить из употребления все сладкое, то похудеть можно будет гораздо быстрее.

Запечённая курица с зеленью

1. Берём вымытую куриную грудку (примерно 250 г).
2. В такой порции будет содержаться 73,7 грамма белка. Если человек весит 70 кг, то это составляет треть необходимого количества.
3. Грудку необходимо посолить и отбить, после добавить перец и смазать её кефиром.
4. Посыпаем зелёным луком и укропом.
5. Сворачиваем куриный пласт в рулетик и помещаем в специальный рукав для запекания. Выпекать необходимо 30 минут. Корочка будет вкусная и сочная.

Творожный десерт

1. Берём 200 граммов творога и 100 мл кефира.
2. Взбиваем продукты с помощью блендера. Продукты не должны быть жирные.
3. Замачиваем в холодной воде желатин в размере 5 граммов, а после ставим кастрюлю на огонь, и ждём, когда после нагревания растворятся крупинки.
4. В молочную смесь добавляем цедру лимона и немного кофе растворимого, а после добавляем туда же заменитель сахара.
5. В молочную массу вводим желатин и взбиваем всё ещё один раз.
6. Заливаем смесь в форму и ставим на 3 часа в холодильник.

Углеводные рецепты

Необходимо отметить, что во всех продуктах должен быть низкий гликемический индекс, а это означает, что ни в коем случае нельзя употреблять макароны из пшеничной муки. ——

Баклажаны с грибами:

1. Берём два баклажана, которые имеют средние размеры, срезаем плодоножки.
2. Разрезаем их вдоль и удаляем всю середину с семечками. Должно получиться 4 лодочки.
3. Отвариваем рис (2 столовые ложки) до состояния готовности.
4. Далее следует нарезать лук и грибы мелкими кубиками.
5. Смешиваем овощи и рис, перемешиваем.
6. Лодочки необходимо заполнить рисом с овощами и после запекать в течение 40 минут, залив всё это яйцами и сметаной.

Запеканка из макарон:

1. Макароны варим до состояния полуготовности, не стоит добавлять соль и масло.
2. Мелко рубим зелень и лук, после добавляем всё к макаронам.
3. Солим и перчим.
4. Взбиваем два куриных яйца, после добавляем всё это в полученный продукт.
5. Теперь необходимо поставить всё в духовку на полчаса, сверху можно накрошить немного сыра.

Противопоказания

Диета БУЧ считается относительно безопасной, однако, всё равно существуют некоторые люди, которым нельзя худеть по такому методу.

Избегать диеты следует людям, которые:

• беременны и кормят грудью;
• имеют проблемы с сердцем, страдают болезнями печени или жёлчного пузыря;
• имеют проблемы с почками;
• находятся в подростковом или в преклонном возрасте;
• наблюдают в своём организме воспалительный процесс.

Среди всех систем питания отличными результатами характеризуется БУЧ диета – подробное описание этой методики похудения включает меню из разрешенных продуктов, которые делятся на белковые и углеводные. При таком балансе рациона снижение веса происходит более безопасным для организма путем. Кроме того, система питания БУЧ позволяет не просто похудеть, но и сохранить результат на долгое время. Что же из себя представляет белково-углеводное чередование, правила этой диеты и несколько рецептов, подробно описаны далее.

Что такое буч в похудении

Метод снижения веса, который предполагает не ограничение калорий, а употребление ее по группам – это и есть белково-углеводное чередование для похудения. Оно заставляет организм работать определенным образом, сжигая жир, не трогая при этом мышцы. Это достигается за счет разделения меню по дням – белковым и углеводным. Для каждого из них есть определенный список продуктов и возможных блюд из них. Количество белков и углеводов рассчитывается в зависимости от веса, ведь главное в описании такой диеты – соблюдение «дозировки».

Правила диеты

Суть БУЧ очень простая – в первый день вы употребляете больше белков, а во второй используете только углеводы. Третьи сутки являются смешанными, когда используются оба вида пищи. Вот более подробное описание правил каждого из дней:

1. Низкоуглеводный, или белковый. Очень похож на сушку. Может длиться не один день, а даже два или три. Во время этой фазы употребляют по 3-4 г белков на каждый килограмм веса.
2. Высокоуглеводный. Этот этап длится всего один день. В описании к нему говорится, что в это время меню должно включать 5-6 г углеводов на 1 килограмм массы тела.
3. Смешанный. Длится тоже один день. В этом случае на один килограмм веса должно приходиться около 2-3 г белков и 2-2,5 г углеводов. На этом описание цикла заканчивается и его можно начать снова.

Как чередовать белковые и углеводные дни

Существует множество описаний БУЧ, которые отличаются количеством и последовательностью белковых и углеводных дней. Оптимальный вариант представлен выше. Он предполагает 1 или 2-3 белковых дня, затем 1 высокоуглеводный и еще 1 смешанный. На стадии поддержания можно сократить каждый этап до одних суток. Еще вы можете попробовать следующие варианты БУЧ:

• 2 белковых + 2 углеводных;
• 2 белковых + 1 углеводный;
• 3 белковых + 1 углеводный + 1 смешанный;
• 2 белковых + 2 углеводных + 2 смешанных.

Как рассчитать бжу для буч

Важно не просто придерживаться подробного описания последовательности белковых и углеводных дней. Для каждого из них требуется произвести правильный расчет. Он представляет собой количество белков и углеводов, которое будет соответствовать вашему весу. Чтобы уложиться в нормы, рекомендуется иметь под рукой таблицу, отражающую количество БЖУ в различных продуктах. Так вы сможете правильно составить свой рацион, не превысив нормы. Расчет производится так (вместо цифры 70 просто подставьте свой вес в килограммах):

1. Белковый день. Разрешено употреблять до 3-4 г белков на килограмм веса. Например, вы весите 70 кг – 70*(3-4) = 210-280 г в день.
2. Углеводный день. Меню может включать 5-6 г углеводов на килограмм. Для того же примера с весом в 70 кг получается – 70*(5-6) = 350-420 г.
3. Смешанный. Включает 2-3 г белков и 2-2,5 г углеводов. На приведенном примере получится – 70*(2-3) = 140-210 г белков и 70*(2-2,5) = 140-175 г углеводов.

Буч продукты в белковый день

Основой первого этапа является пища с высоким содержанием белка и минимальным количеством жиров и углеводов. В подробном описании диеты она представлена следующими продуктами:

• творог;
• яйца;
• молоко;
• птица;
• мясо;
• рыба;
• кефир;
• немного орехов;
• морепродукты;
• бобовые.

Продукты для углеводного дня

На этом этапе жиры тоже запрещены за исключением ненасыщенных. Основой же диеты здесь выступают углеводы, но не сахаристые или крахмалистые. Сюда относят картофель, виноград, хурму, бананы, сладости. Разрешенными же являются сложные углеводы, к которым относятся:

• каши – геркулес, ячневая, гречка, рисовая, пшеничная, пшенная;
• макароны из высших сортов пшеницы;
• ржаной хлеб;
• отруби;
• фрукты;
• овощи;
• зелень.

Диета белково-углеводного чередования

БУЧ диета – подробное ее описание советует начать с мотивации. Она поможет легче переносить изменения питания. Для придания себе стимула сделайте замеры объемов тела, взвесьтесь, можете даже сделать несколько контрольных фотографий. Проделав все то же через неделю, вы уже увидите, пусть даже небольшой, но результат. Описаний же самой БУЧ диеты несколько. Вы можете составлять подробное меню на день вперед или сразу на неделю и даже месяц.

Буч меню на каждый день

Первым в описании диеты идет белковый день. Их можно разнообразить, используя курицу, рыбу и говядину. Перекусы же лучше делать из кисломолочных продуктов. Примерное меню в этот день:

1. Завтрак. Около 200 г обезжиренного творога, черный кофе с корицей.
2. Перекус. Омлет из 4 белков без масла.
3. Обед. Запеченная курица (200 г) с огуречным салатом.
4. Полдник. Порция 200 г запеченной рыбы.
5. Ужин. Творог нежирный (200 г).

Следующим идет углеводный день, когда стоит избегать сладостей и сладких фруктов и ягод. Меню же для этого этапа примерно такое:

1. Завтрак. Овсянка на воде (100 г), 25 г изюма и 1 ч.л. меда.
2. Перекус. Апельсин.
3. Обед. Овощной суп с перловкой.
4. Полдник. Любой фрукт.
5. Ужин. Рис с овощами (200 г).

На смешанном этапе можно включать оба вида продуктов, поэтому и меню будет более разнообразным, например, таким:

1. Завтрак. Овсянка на воде, нежирное молоко, вареное яйцо.
2. Перекус. Небольшое яблоко.
3. Обед. Запеченная курочка, овощной салат, ложка льняного масла.
4. Полдник. Белковый омлет.
5. Ужин. Постная рыба с квашеной капустой.

Диета буч - меню на неделю

Следующее описание меню рассчитано сразу на неделю. Она состоит из 2 белковых, 3 углеводных и 2 смешанных дней. Рацион расписан лишь для первых двух случаев. В смешанный же день вы можете выбирать блюда из любого описания. Меню для 2 белковых дней:

1. Завтрак. На выбор – творожное суфле без муки и кофе, творожная запеканка с несладким чаем.
2. Перекус. Орехи, натуральный йогурт или кефир.
3. Обед. На выбор – грибной крем-суп с тушеной фасолью и курицей, тушеный кролик с нутовым пюре.
4. Ужин. На выбор – тушенная в молоке куриная печень, морепродукты в томатном соусе.

Рацион для 3 углеводных дней:

1. Завтрак. На выбор – ячневая каша с черным кофе, цельнозерновые хлопья с молоком.
2. Перекус. Несколько фруктов.
3. Обед. На выбор – овощное рагу с рисом, гречка с грибами.
4. Ужин. На выбор – фаршированные блинчики с овощами, теплый салат с чечевицей.

Белково-углеводная диета на месяц

В этом пункте тоже представлена БУЧ диета – подробное ее описание в этом случае включает блюда из разрешенных продуктов на месяц. Сначала стоит определиться со схемой чередования на такой длительный срок. Описание меню представлено в таблице с несколькими вариантами завтраков, перекусов, обедов и ужинов:

Прием пищи/День	Белковый	Углеводный	Смешанный
	творог с кефиром; омлет с зеленью; йогурт с сухофруктами; молочный коктейль; сырник с кофе; творожные оладьи со сметаной	гренки с зеленью и сыром; каша с фруктами; овсянка с изюмом	Можно выбирать любые из двух левых столбцов
	биточки из говядины на пару с капустой; суп с курицей и яйцом; отварная курица с зеленым салатом; рыба, запеченная с овощами	рисовая запеканка с фруктами; овощной суп с клецками; каша с овощами на пару
	куриные биточки с грибами; рыба с овощами; куриная грудка с морковкой и луком	фруктовая запеканка с крупой; молочная каша с яблоками; запеченные яблоки с творогом

Рецепты для буч диеты

Из разрешенных продуктов легко составить меню, которое предполагает БУЧ диета – подробное его описание в виде нескольких оригинальных рецептов и представлены далее. Первое блюдо предназначено для белкового дня. Это грибной крем-суп, который внесет разнообразие в ваш рацион. Ингредиенты для него доступны круглый год. Чаще используются шампиньоны. Они легко усваиваются организмом и содержат большое количества белка, что и необходимо на первом этапе диеты.

• Время приготовления: 40 минут.
• Количество порций: 3 персоны.
• Калорийность блюда: 399 ккал.
• Предназначение: на обед / на ужин / БУЧ диета.
• Кухня: русская.

Ингредиенты:

• соль – по вкусу;
• картофель – 2 небольшие шт.;
• мускатный орех – по вкусу;
• сливки нежирные – 150 г;
• черный перец – тоже по вкусу;
• лук – 1 шт.;
• шампиньоны – 600 г;
• овощной бульон – 350 мл.

Способ приготовления:

1. Очищенный картофель сварить, затем извлечь его, а бульон оставить.
2. Лук мелко нашинковать, обжарить на сухой сковороде.
3. Далее ввести порезанные грибы, томить смесь еще 8-10 минут.
4. Залить в сковородку бульон, после закипания добавить размятую картошку.
5. Потомить пару минут, затем переработать блендером.
6. Влить сливки, посолить, поперчить, заправить мускатным орехом.

Для углеводного дня отлично подойдет рисовая запеканка. Ее можно включить в основное меню или использовать в качестве перекуса. В первом случае лучше дополнительно использовать мясные ингредиенты. Для десерта же стоит добавить в запеканку фрукты. С рисом хорошо сочетаются яблоки. Хотя сладко получится еще с тыквой. Рис же подойдет даже оставшийся со вчерашнего ужина.

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 133 ккал.
• Предназначение: на завтрак / на обед / на ужин / БУЧ диета.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: средняя.

Ингредиенты:

• сахар – 60 г;
• яблоко – 300 г;
• вода – 600 г;
• сливочное масло – 30 г;
• яйцо – 1 шт.;
• рис – 500 г;
• молоко – 600 мл;
• панировочные сухари – 35 г;
• сметана – 20 г.

Способ приготовления:

1. Воду посолить, добавить сахар, после закипания засыпать в нее крупу.
2. Томить на тихом огне 15-20 минут.
3. Далее залить молоко, готовить до полного испарения жидкости.
4. По готовности заправить маслом.
5. Очищенные яблоки натереть на терке.
6. Половину готовой каши выложить на дно формы для запекания.
7. Далее распределить слой фруктов. Сверху уложить оставшуюся кашу.
8. Смазать смесью сметаны с яйцом.
9. Запекать 20 минут при 220 градусах.

Для смешанного дня существует более широкий выбор блюд, которые разрешает БУЧ диета – подробное описание одного из них представлено в рецепте. Он очень простой и больше подойдет для перекуса или же завтрака. Это коктейль из кефира с творогом и киви, хотя использовать можно и другие фрукты. Полезнее же блюдо сделают овсяные хлопья. Их тоже часто добавляют в коктейль.

• Время приготовления: 10 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 54 ккал.
• Предназначение: на завтрак / на полдник / БУЧ диета.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Ингредиенты:

• кефир – 300 мл;
• киви – 2 шт.;
• творог – 150 г.

Способ приготовления:

1. Киви очистить, размять.
2. Залить фрукт кефиром.
3. Добавить размятый творог.
4. Взбить блендером до однородной консистенции.

Польза и вред буч

У любой диеты существуют плюсы и минусы. Преимуществами системы БУЧ являются равномерное сжигание жира, отсутствие голода и очень простая программа, которая увлекает тем, что нужно каждый раз составлять для себя меню. На такой диете обеспечены активный метаболизм и отличное настроение. Кроме того, в подробном описании БУЧ говорится, что придерживаться его можно сколько угодно. Из минусов же системы отмечаются только противопоказания:

• язва, гастрит и другие проблемы с пищеварительной системой;
• беременность, период лактации;
• воспалительные заболевания в острой стадии;
• сахарный диабет;
• патологии почек и печени;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• детский или преклонный возраст.

Диета буч - фото до и после

Видео: Чередование белковых и углеводных дней для похудения