Как уменьшить объем бедер с помощью упражнений и правильного питания. Как убрать жир с бедер? — Эффективные способы сделать ноги стройнее

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное . Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
2. Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
3. Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

… Сколько женщин в мире ежедневно вздыхают перед зеркалом, на разных языках повторяя, как мантру, эти слова!

Казалось бы, что сложного: посиди на диете, сходи в спортзал и будет тебе счастье. Но нет!

Бедра - очень непростая зона, и женщины прекрасно это знают. Очень часто бывает, что женщина имеет изящную фигуру сверху и тяжелые, большие, толстые бёдра. При этом, садясь на диету или изводя себя в спортзале, худеет она опять же «сверху» - а жир на бедрах, словно заговоренный, останется при ней.

Но почему?

Почему откладывается жир на бедрах

Откуда берется жир, гадать не надо – жир приходит в организм с пищей. Высокая калорийность и малоподвижный образ жизни – и пожалуйста. Это не новость. Новость состоит в том, что разные части нашего организма реагируют на этот жир по-разному и по-разному его усваивают . И наиболее неудобным для нас образом реагируют на поступающий в организм жир как раз женские бедра, ягодицы и колени (кто из нас не переживал, видя валики на их внутренней стороне?).

При этом ученые выявили интересную закономерность. В организме существуют так называемые альфа- и бета-рецепторы. Альфа-рецепторы заставляют накапливать жир и не спешат расставаться с ним даже при интенсивных физических нагрузках. А теперь внимание! В перечисленных зонах на один бета-рецептор приходится шесть рецепторов альфа. А в верхней части тела наоборот.

Мнение эксперта:

Так что же, решения нет? Конечно, есть. 21 век творит чудеса, в том числе и для желающих уменьшить объем бедер .

Как убрать толстые бедра: питание

Первым делом, разумеется, надо говорить об изменении образа жизни, как бы скучно это ни звучало. Не диета, а новое пищевое поведение. Не два раза по полдня в спортзале, а регулярные физические нагрузки, особенно те, которые нагружают бедра: ходьба, танцы, велосипед, верховая езда, специальные упражнения.

Правил здорового питания не так много, и в них стоит вдуматься.

1. Первое и основное: тратить калорий нужно больше, чем потреблять.

1. Второе: основу рациона должна составлять белковая пища, углеводам должно быть предоставлено почетное, но далеко не первое место.

1. Третье: есть часто (около 6 раз в день), но помалу, не растягивая желудок.

1. Четвертое: не злоупотреблять. Речь не только о тортиках и пиве, злоупотреблять не надо вообще ничем: ни хлебом, ни макаронами, ни жареным мясом.

Эти четыре несложных принципа помогут остановить поток жира, который постоянно пополнял запас на бедрах.

Как избавиться от жира на бедрах: физкультура

К сожалению, практически никакая двигательная активность, привычная в нашей повседневной жизни, не задействует внутреннюю поверхность бедер. Для того, чтобы ее нагрузить (и выяснить, что там тоже есть мышцы и что они могут работать) нужны именно специальные упражнения, позволяющие сжечь излишки жира в данной зоне. Найти их не сложно, главное – регулярно выполнять.

Следует, однако, помнить, что сбросить лишний жир быстро в этой области не получится . Наберитесь терпения.

Как убрать 2 см жира за 10 минут без операции

В подавляющем большинстве случаев нормализации питания и повышения двигательной активности мало, это меры необходимые, но недостаточные. Сжигание жира, как говорилось выше, начинается далеко не с бедер – так уж устроен организм. Поэтому если вы хотите похудеть именно в этой зоне, стоит прибегнуть к достижениям медицины.

Существует множество способов убрать лишний жир: мезотерапия для похудения и знаменитая лазерная

Методтка, советы и упражнения для того чтобы избавиться от больших бедер. Если вам надоело мириться и пытаться визуально скрыть свои широкие бедра, пора переходить к решительным действиям. Необходим специальный комплекс, который состоит из физических упражнений, правильного питания и косметологических процедур.

Для фигуры по типу «Груша» нужны грамотно составленные тренировки. Итак, следует начинать с разминки. На нее отведите 4-7 минут. Затем приступайте к основным упражнениям для уменьшения объема бедер .

1. Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги. Бедра должны находиться под прямым углом к корпусу. Обе ноги нужно класть справа и слева от корпуса. Сделайте 7-12 подходов в каждую сторону.
2. Стоя на коленях, руками обхватите пятки, прогнитесь и расслабьтесь. Руки протяните вдоль туловища. Выполните упражнение 10 раз.
3. Станьте на четвереньки и выпрямите спину. Согните ногу и подтягивайте ее вперед к груди, потом с усилием выпрямляйте назад. Для каждой ноги будет достаточно 15 раз.
4. Лежа на спине, поставьте левую ногу на правое колено. Правую ногу поднимите как можно выше. Сделайте по 5-12 раз для каждой ноги.
5. Лягте на спину и под прямым углом поднимите ноги вверх. Разведите ноги очень широко, при этом не сгибая их. Необходимо выполнить 5-10 раз.
6. Сидя на полу, упритесь в пол прямыми руками и оторвите ноги от пола. Левую ногу отведите в сторону на весу и опять сомкните с правой ногой. В одном сете проделайте данное упражнение по 5 раз для обеих ног.
7. Сядьте на стул лицом к спинке. На ноги наденьте специальные утяжелители или тяжелые ботинки. Ноги держите прямо. Разводите их до максимума и сводите до ширины спинки стула. 3 сета по 15 раз будет вполне достаточно.
8. Станьте на колени, выпрямите корпус и опустите руки по швам. Садитесь на пятки и снова вставайте. Спина должна быть выпрямленной. Сохраняйте равновесие. Выполните 3 сета по 15 раз.
9. Лежа на боку на полу, приподнимите корпус на локте, а нижнюю ногу согните в колене. Медленно поднимайте левую ногу вверх на 4 сета. Задержите нижнюю конечность в верхнем положении на 2 счета и медленно опускайте ее на 4 счета. Для каждой ноги необходимо сделать по 5 раз. Со временем, когда вы будете выполнять данное упражнение без особых усилий, надевайте тяжелую обувь для усиления эффекта.
10. Лежа на спине на 6 счетов медленно перенесите ноги за голову. В исходное положение нужно вернуться пять раз.
11. Сделайте «березку». Удерживайте позицию в течение пяти секунд.

Если хотите быстрее , выполняйте эту программу ежедневно (выбирите три упражнения на один день тренировки). Ее можно дополнять занятиями в тренажерном зале. Достаточно 40 минут работы в зале три раза в неделю. Придерживайтесь такой профессионально составленной программы:

• жим ногами без отдыха (2-3 подхода по 15-20 раз),
• гиперэкстензия (2-3 по 20-25) с минутным перерывом,
• мертвая тяга (2-3 по 12-15), шаги с выпадами по залу (2-3 по 30-40), делая минутный отдых между подходами,
• бег (5-20 минут).

Пару раз в неделю программу можно дополнять и другими упражнениями:

• плио-приседания (2-3 по 15-20),
• выпады (2-3 по 15-20),
• подъемы на платформу (2-3 по 15-20 на каждую ногу), бег.

Вместо бега используйте эллиптический тренажер , так как он не перегружает позвоночник и суставы.

На время выполнения программы рассчитайте калорийность питания в соответствии с видом деятельности и своим возрастом. Таким образом вы сможете подобрать рацион, который не позволит выходить за рамки дозволенного. На первом этапе достаточно исключить алкоголь, кофе, жиросодержащее мясо и картофель. Пейте не менее двух литров воды.

Дополните программу массажем бедер в ванной при помощи жесткой мочалки. После этого смазывайте кожу в проблемной зоне специальным подтягивающим кремом.

У большинства женщин на нижней части тела собираются жировые отложения в области ног и живота, т. к. эти участки зачастую меньше всего задействованы в повседневной жизни. Поскольку убрать жир с бедер в домашних условиях достаточно сложно, нужно регулярно выполнять специальные упражнения и соблюдать строгую диету.

Упражнения для наружной стороны

Ушки проявляются даже у довольно худых представительниц прекрасного пола, их формирование зависит от формы мышц. Быстро убрать некрасивое галифе поможет известное упражнения:

1. Исходная позиция: на коленях с прямой спиной. Масса тела перенесена на руки;
2. По очереди поднимайте под прямым углом колени вверх. Когда мышцы в максимальном напряжении, нужно зафиксировать положение на несколько секунд;
3. Повторить по 50 раз на каждое бедро.

После нужно лечь на пол на бок. Этот способ поможет избавиться не только от ушек, но и от боков на талии, т. к. в нем задействованы косые мышцы живота. Поднимайте ноги вверх, стараясь держать мышцы напряженными все время. Делать по максимуму.

Очень быстро убрать жировые отложения с внешней стороны бедер поможет домашний супер-сет. Супер сет – это сочетание нескольких упражнений, которые повторяются практически без перерыва. Такой подход к похудению позволяет задействовать максимальное количество мышц и заставить их работать на полную силу.

К примеру, очень удачным является супер-сет махи ногами и выпады . Эти упражнения помогут убрать жировые отложения с передней и наружной частей бедер, а также сформировать соблазнительную форму ягодиц. Выпады можно делать несколькими способами:

1. Быстро перепрыгивать через резинку в течение 1,5 минуты (для новичков можно уменьшать временной интервал);
2. Выдвинуть одну ногу вперед и приседать;
3. Стоять на месте. После как будто выбрасывать бедро впереди себя, второе остается сзади. В такой позиции нужно садиться, чтобы колено доставало до пола. Главное – это выдвинуть носок максимально далеко, чтобы второе колено не заходило за него при пускании.

Махи в сторону очень хороши не только для поверхности бедер, но и для талии и нижнего пресса. Вам нужно опереться на стенку руками и стать к ней лицом. Ноги поднимайте вверх, фиксируя в конечной точке. Делать максимальное количество раз.

Видео: упражнения для похудения живота и бедер

Убрать жир с внутренней стороны

У большинства девушек именно в этой области собираются самые «усидчивые» жиры, они не уходят даже после долгих и изнурительных диет.

Избавиться от жира на внутренней стороне бедра можно при помощи простых приседаний . Расставьте пятки на ширине плеч, желательно даже шире. Под пятки нужно подставить коврик или полотенце – это создаст дополнительное давление. И медленно приседайте на максимальную глубину. Это шикарный прием для формирования и подтягивания ягодиц.

Также внутренняя часть бедра быстро худеет и избавляется от жира при помощи простых ножниц . Нужно лечь на спину, руки убрать под голову. Далее, поднимаете ноги под углом 45 градусов по отношению к телу и начинаете делать махи из стороны в сторону. Некрасивый жир при этом можно убрать достаточно быстро, и также подтянется кожа. Многие врачи рекомендуют этот способ для устранения обвисшего живота после родов.

Быстро убрать жир как с внутренних, так и с внешних частей бедер поможет скипинг или прыжки со скакалкой . Это самое безобидное и простое упражнение, которое поможет подтянуть мышцы рук и ног, убрать целлюлит и развить гибкость мышц и подвижность суставов. Но нужно не просто прыгать, а соблюдая специальную программу тренировок:

1. В первую неделю отдыхать нужно в два раза больше, чем прыгать. Например, на 20 секунд скакалки приходится 40 отдыха;
2. Идеальными считаются показатели 180 прыжков за 60 секунд;
3. Колени нужно поднимать как можно выше, при этом нужно делать перехлесты скакалкой.

Нужно понимать, что прыжки – это большая нагрузка на мышцы икр, поэтому такой вариант подойдет далеко не всем. Советуем просмотреть видео о таких тренировках и результатах до и после.

Очень хорошие отзывы про перекаты , которыми можно быстро убрать жир как с внутренней, так и с внешней стороны бедер. Нужно сесть на корточки и одну ногу выставить вперед. Плавно делайте перекаты с одной ножки на другую. Повторять в течение нескольких минут, желательно засечь время.

Естественно, любое перечисленное упражнение будет эффективнее, если использовать утяжелители . Это могут быть как специальные приспособления, так и подручные: бутылки с водой, книги и т. д. После привыкания к нагрузкам нужно немного повышать вес утяжелителей.

Чтобы ускорить процесс сжигания жира, Вам обязательно понадобится соблюдать правильный режим питания. Необязательно специальная диета, просто постарайтесь исключить из рациона вредные углеводы (конфеты, газировка), заменяя их полезными (злаки).

О бразильской попе мечтает любая девушка, поэтому вопрос, как убрать жир с бедер и исключить выпирающие бока за неделю и меньше, стоит особенно остро. Если ягодицы являются основной проблемной зоной фигуры, не стоит отчаиваться, поскольку правильное питание, грамотно подобранные упражнения способны творить чудеса похудения. Существует ряд эффективных методов, как убрать жир и заметно похудеть, подправить здоровье.

Как убрать жир с бедер

Действовать требуется, согласно рекомендациям врача, диетолога и профессионального инструктора. Это важно, чтобы косметический эффект не «ударил» по здоровью. В интернете можно найти много видео инструкций, которые обещают быстрое избавление от боков, обвисших ягодиц. Девушка и женщина могут выбрать самый подходящий вариант по возможностям своего организма, состоянию здоровья. Чтобы продуктивно убрать жир на бедрах, подход нужен комплексный, включат правильное питание, физические нагрузки, физиотерапевтические, косметические процедуры.

Упражнения

У девушек, которые занимаются гимнастикой, таких проблем с фигурой нет, поскольку они регулярно выполняют упражнения для сжигания жира на бедрах, тщательно следят за собственным весом. При отсутствии такой профессиональной подготовки женщина может выполнять зарядку в домашних условиях, включить в тренировочный комплекс жиросжигающие подходы. Итак:

1. Исходное положение – лежа, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. На раз поднять корпус и достать правым локтем к левому колену. Затем прикоснуться левым локтем к правому колену, выполнить 25 повторов.
2. Исходная позиция – на правом боку, при этом опираться на локоть. Поднимать правую ногу на угол 90 градусов, повторять такое упражнение по 25 раз. Затем сменить сторону, вновь повторять аналогичные подходы с левой ногой.
3. Отличное решение, как сжечь жир на бедрах, - выполнять упражнение «Велосипед» на протяжении 1 минуты. При желании его можно заменить «Ножницами», при этом постепенно наращивать интервала одного подхода.
4. Наклоны с гимнастическим мячом тоже помогут похудеть. Сначала хватает 20 повторений, в идеале – выполнять 25 повторов по три подхода. Упражнение можно делать из позиции стоя, на коленах.
5. Рекомендуется крутить гимнастический обруч. Этот домашний массажер разбивает жировую прослойку на бедрах, моделирует красивую талию, держит мышцы пресса в напряжении. При отсутствии проблем с позвоночником выполнять движение 15 минут.

Питание

Сидеть на строгой диете необязательно, необходимо выбрать для себя правильное питание на каждый день. Первым делом в суточном рационе требуется избавиться от жирных, жареных, мучных, сладких блюд, продуктов питания с глюкозой, простыми углеводами и липидами. Под запретом, кофе, алкоголь, газированные напитки. Повседневное питание для сжигания жира на бедрах включает употребление зелени, цитрусовых, овощей, зеленого чая. Избыточный вес будет сходить постепенно, даже если не посещать тренажерный зал. Ценные рекомендации относительно питания и диет представлены ниже:

1. Пить больше жидкости, до 2-3 литров за сутки.
2. Кушать мелкими порциями, количество подходов – до 5-6 за день.
3. В первой половине дня рацион разнообразный, насыщенный, во второй –акцент делать на белках, антиоксидантах, чистой воде.
4. Чтобы минимизировать отложения подкожного жира, показано исключать из меню копчености, полуфабрикаты, консерванты.
5. Пищу не запивать, а употреблять жидкость за 20-30 минут до основной трапезы.

Массаж

Курс коррекционного массажа не только придает бедрам нужные изгибы и формы, но и продуктивно убирает признаки целлюлита и жировые отложения, прокачивает и просушивает мышцы, подтягивает кожу и делает ее наружный слой более презентабельным. В борьбе с лишним весом это верное средство, однако предстоит воспользоваться помощью специалиста. Прежде чем пройти курс массажа бедер, важно проконсультироваться с врачом, исключить противопоказания для организма от такой методики.

Обертывания

Эти косметические процедуры нельзя исключить из комплексного подхода, как убрать бока на бедрах и навсегда отделаться от этих отвратительных «ушек». Они дополняют правильное питание и занятия спортом, обладают жиросжигающим эффектом. Обертывания для похудения бедер особенно эффективны при использовании следующих составов: грязь Мертвого моря, глина, вытяжки водорослей, продукты жизнедеятельности пчел, шоколад, растительные и эфирные масла, зеленый чай и кофе. Чтобы избавиться от ожирения и обрести подтянутые рельефы, действовать необходимо так:

1. Помыть, просушить проблемную зону.
2. Равномерно нанести состав.
3. Укутать бедра полиэтиленом, укрыться теплым одеялом.

Как убрать жир с внутренней стороны бедра

Помимо диеты худеющему человеку требуется поддерживать мышцы в тонусе. Для этого выполнять несложные упражнения в домашней обстановке. Например, опираясь о спинку стула, выполнять махи сначала прямыми ногами в стороны, потом – согнутыми в коленях. Это самый эффективный способ убрать жир с внутренней стороны бедер, который одинаково подходит женщинам и мужчинам. Чтобы сбросить вес проблемной зоны, дополнительно выполнять махи из всех позиций, постепенно наращивать темпы.

Как убрать жир с внешней стороны бедер

Чтобы уменьшить объем особенно крупных бедер и сбросить лишние килограммы, рекомендуется выполнять косметические обертывания, воздействуя на жировую прослойку повышенными температурами. Представлен широкий выбор натуральных составов с гипоаллергенным эффектом, которые обладают выраженным жиросжигающим эффектом. Чтобы убрать жир с внешней стороны бедер, можно воспользоваться хулахупом и ежедневно прыгать на скакалке. При целлюлите не помешает курс коррекционного массажа.

Как убрать жир с задней части бедра

Прокачать ягодицы и убрать отвратительные «ушки» на боках помогут классические приседания сначала без, а потом с утяжелителями. Не помешают выпады, глубокие наклоны, бег с захлестом, подъемы на тумбу. Сначала выбирать высоту – до колена, потом при определенном уровне подготовки можно повысить предел. Чтобы убрать жир с задней поверхности бедра, необходимо правильно питаться, пить больше чистой воды, не забывать о пользе растительной клетчатки.

Видео: как убрать бедра в домашних условиях

Чтобы быстро и навсегда убрать жир с проблемных зон, рекомендуется изучить видео и фото инструкции, которые в огромном количестве преобладают во всемирной паутине. Представленные ниже упражнения и курс коррекционного массажа помогают достичь результата, устранить целлюлит, корректируют проблемную фигуру, придают ей привлекательный и спортивный внешний вид. Домашние тренировки повторять желательно ежедневно, повышать физическую нагрузку.

Как убрать жир с бедер и ягодиц

Упражнения для внешней поверхности бедра

Массаж внутренней стороны бедра