Лучший способ нарастить мышцы. Пример диеты для набора массы. Вода и мышечная масса

Что усваивает и перерабатывает пищу быстрее, чем женский. При этом без выматывающих тренировок и при достаточной активности молодые люди набирают более качественную массу. Проще говоря, если стоит немного расслабиться и увеличить количество потребляемых калорий, они немедленно отложатся в области бедер, живота и талии. У в этой ситуации происходит более равномерный набор массы, а не нарастание ненужной жировой прослойки. Это правило относится к достаточно активным и здоровым мужчинам.

Сомнительное спортивное питание явно не помощник при наборе мышечной массы. Если основная цель – набрать вес быстро, необходимо учитывать, что скорость набора зависит от режима и генетики. Просто поглощение дополнительных калорий не помогут добиться желаемого результата. Вам потребуется комплексно подойти к данной проблеме. Правильное питание, чередование нагрузки, еженедельный отдых, полноценный сон – лучшее решение в достижении поставленной цели.

Правильное питание

В первую очередь рекомендовано отказаться от употребления полуфабрикатов. Важно принимать в пищу качественный полноценный белок. На вашем столе ежедневно должны присутствовать как минимум 2 порции рыбы или мяса, творог 5-6% жирности, яичный белок. Средние промежутки между приемами пищи должны составлять не более 3 часов.

Набор мышечной массы происходит за счет увеличения веса и регулярных тренировок в спортивном зале (2-3 занятия в неделю). Стоит отметить, что рекомендуемая длительность каждого занятия должна составлять 40-45 минут. В пищу необходимо употреблять достаточное количество белковых продуктов в сочетании с полезными аминокислотами, витаминами, микроэлементами, жирами и углеводами. Также рекомендовано в течение суток выпивать не менее 2 литров воды. Перед сном допустимы протеиновые и белковые коктейли.

Самыми полезными добавками при наборе мышечной массы являются глютамин и креатин. Они как нельзя кстати подойдут для решения вашей проблемы. Глютамин укрепляет защитные силы, улучшает иммунную систему. Креатин эффективно повышает уровень мышечной энергии и выносливости. Данные добавки специалисты рекомендуют употреблять в сочетании с высокоуглеводными напитками.

Чтобы быстро набрать мышечную массу, следует исключить из рациона питания продукты, обогащенные животными и другими насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирные сорта мяса и т.п.).

Перед сном пища должна быть богатая белком и легкоусвояемая. В этом случае прекрасно подойдут кисло-молочные продукты, рыба, мясо птицы, овощи.

Наращивать мышцы можно и в домашних условиях . Однако для этого необходимо выполнять два основных условия. Во-первых, нужно следить за питанием, а во-вторых - заниматься еще и тренировкой мышц. Исключение одного из этих условий не позволит выполнить желаемое (вы либо наберете вес, либо сделаете имеющиеся мышцы более рельефными, но не увеличите их).

Инструкция

Главным при увеличении мышечной массы является частый прием пищи, ведь для роста необходим источник. Ни в коем случае не ешьте редко, но большими количествами. От этого не будет толка, да и "полный" живот для тренировки - это не самое лучшее. Питаться следует таким образом: в свое , помимо завтрака, обеда и ужина, включайте постоянные "перекусы" (желательно не реже, чем каждый два часа). Дело в том, что организму для увеличения мышц потребуется "строительный материал". Так что вы, если хотите добиться результата, должны забыть про чувство голода.

В вашей диете должны присутствовать как белки, так и углеводы. Но белков все-таки должно быть больше. Это необходимо для обновления мышечной ткани после тренировок. Дневной нормой белков в организме считается примерно 1,5 г на один кг веса. Также в диете должно присутствовать достаточное количество жиров. Еще один немаловажный фактор - это вода. Потребляйте ее в больших количествах, ведь она в некоторой степени является источником силы и энергии. В день рекомендуется выпивать не менее 12–ти стаканов жидкости.

Недостаточная масса тела беспокоит все больше людей, ведь набрать недостающие килограммы так же тяжело, как и похудеть. Неправильная пищевая тактика и выбор продуктов питания, богатых жирами, приведет к тому, что тело станет дряблым, а в организме произойдет сбой работы внутренних органов. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях и сделать фигуру стройной, подтянутой, пропорциональной без ущерба для здоровья?

Принципы правильного питания для наращивания мышц

Существуют простые правила, которые должны соблюдать все, кто интересуется, как быстро нарастить мышечную массу. Они заключаются в следующем:

  1. Употреблять качественную еду. Только натуральные продукты обеспечат организм питательными веществами, необходимыми для мышц. Антиоксиданты, содержащиеся только в качественной еде, борются, к тому же, с онкологическими, кожными и другими опасными заболеваниями.
  2. Не отказываться от завтраков. Настоящей проблемой современных горожан является абсолютная нехватка времени по утрам, поэтому они пренебрегают утренними приемами пищи. Это неправильно: не рекомендуется выходить из дома не позавтракав.
  3. Считать калории. Для отслеживания результатов можно завести пищевой журнал, в который заносятся все потребленные калории и пропорции элементов.
  4. Дополнять рацион углеводами. Нормой считается 4-5 грамм на 1 килограмм текущего веса. Они способствуют росту мышц и развитию выносливости при интенсивных физических нагрузках.
  5. Заранее подготавливать полезные продукты. В холодильнике всегда должен быть запас белковой пищи, чтобы придя домой, вы имели возможность полноценно поужинать, а не наброситься на чипсы или полуфабрикаты, купленные в ближайшем супермаркете.
  6. Кушать на ночь. Идеальный продукт, который можно съесть за 20-40 минут до сна – это обезжиренный творог с орешками или семечками. Казеин, входящий в его состав, сворачивается в кишечнике и гарантирует непрерывное поступление в организм аминокислот, которые обладают свойством замедлять катаболизм.
  7. Планировать перекусы между основными приемами пищи.
  8. Употреблять достаточное количество калорий. Оптимальная рассчитывается исходя из актуального веса: на один килограмм тела должно приходиться 40-50 килокалорий.
  9. Включать в рацион продукты, богатые полезными жирами. Они участвуют в строительстве мускулатуры, оберегают суставы, увеличивают продуцирование тестостерона. На один килограмм массы тела нужно употреблять 0,5 грамм жира.

Режим

Как нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Безусловно, для ускорения поступления питательных веществ в кровь, следует кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Для среднестатистического мужчины весом 80 кг нормой потребления считается порция еды на 500-600 ккал. Увеличив порцию, можно убедиться в том, что излишние калории превратятся в жир, а это крайне нежелательно.

Последний прием пищи обязательно должен быть перед сном, он гарантирует мышечный рост и восстановление в период отдыха. Полноценная «ночная» порция содержит медленный протеин и полезные жиры.

Топ-10 продуктов для роста мышц

Из того, что нужно есть, чтобы , отметим те продукты, которые повышают выносливость организма и питают его полезными веществами:

  1. Говяжье мясо. В нем содержится железо, витамины В, цинк, белки и аминокислоты, которые стимулируют набор веса.
  2. Куриное филе. Предпочитать варку, тушение, запекание или приготовление на пару для максимального сохранения микроэлементов, способствующих наращиванию массы и улучшению крепости костей.
  3. Творог. Богат кальцием, витамином В12, поддерживает тонус мышц.
  4. Куриные яйца. Содержат витамин D, жиры, аминокислоты, высококачественные белки, протеины, другие витамины. Являются очень полезными, но увлекаться ими не стоит: мужчинам нежелательно кушать более 6-ти яиц в день, а женщинам – более 3-х.
  5. Жирная рыба. Насыщает организм белком, омега-3 кислотой, помогает поддержать оптимальный вес.
  6. Овсяная мука. В ней содержатся углеводы и внушительное количество грубых волокон. Приготовленные из нее продукты насыщают организм надолго.
  7. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, пшеница). Придают сил, бодрости, выносливости, питают организм полезными веществами, нормализуют работу желудка.
  8. Орехи. Нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, эластичности связок и роста мышц. В содержится много полезных жирных кислот.
  9. Молочные продукты. Сыворотка, молоко и кефир укрепляют и способствуют нормальной доставке анаболических кислот в мышцы.
  10. Гречка. Питательный продукт, содержащий углеводы, аминокислоты, другие микроэлементы для роста мышц и нормального функционирования органов ЖКТ.

Рацион

Итак, что надо есть, чтобы набрать мышечную массу? Примерный рацион выглядит следующим образом:

  • яичный омлет;
  • черный хлеб;
  • 70 грамм консервированной кукурузы;
  • гроздь винограда или груша;
  • черный чай с малиновым вареньем.
  • бутерброды с сыром;
  • стакан кефира или сока;
  • горсть сухофруктов: изюм, курага, чернослив или орехов.
  • картофель с мясом или рыбой;
  • овощной салат;
  • компот или сок.
  • бананы;
  • овсяная каша;
  • чай с небольшим кусочком черного шоколада.
  • отварной рис или гречневая каша;
  • 70 грамм консервированного зеленого горошка;
  • тунец;
  • яблоко или ягоды;
  • зеленый чай.

Что есть, чтобы быстро набрать массу

Каждый спортсмен должен знать, от каких продуктов можно быстро набрать вес, и отдавать предпочтение тем, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировых отложений. Потребляя макароны, горох, смузи, арахис и другие, полезные для этой цели продукты, не нужно забывать о некоторых нюансах.

Расход и приход калорий

Наращивание мышечной массы может происходить только тогда, когда человек расходует меньше калорий, чем потребляет. Если, питаясь правильно, мы все же не замечаем на весах прибавки, тогда следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий до тех пор, пока не произойдут долгожданные изменения.

Медленные углеводы – перед тренировками, быстрые – после

Перед тем как накачать мышечную массу в спортзале или перед началом другой активной физической деятельности, рекомендуется употреблять в пищу медленные углеводы: картофель, макароны, каши. Они насытят организм и обеспечат энергией надолго.

Быстрые углеводы – варенье, сладости, торты «сгорают» быстро, поэтому через небольшой промежуток времени в организме уже происходят процессы расхода «аварийного» запаса гликогена и человек будет чувствовать себя уставшим. Их можно потреблять после тренировки.

Питьевой режим

Мы узнали, что нужно есть для набора мышечной массы, однако успех предприятия во многом зависит от количества потребляемой жидкости. Человеческий организм на 75% состоит из воды, а недостаток потребляемой жидкости, согласно исследованиям, приводит к обезвоживанию и разрушению мышечной ткани. Человеку, активно занимающемуся спортом, нужно выпивать 3,5 литра воды в день.

Безопасное использование пищевых добавок

Белки

Сывороточные и соевые белки потребляются для того, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Сухие сыворотки просты в применении, из них можно изготавливать коктейли, доступны они сейчас повсеместно. Подобрать правильную формулу поможет тренер. Но также следует внимательно ознакомиться с инструкцией.

Креатин

Одной из необходимых добавок, использующихся после усиленных тренировок, является креатин. Он заряжает энергией, гарантирует быстрое восстановление мышц. Наряду с глютамином, предотвращает действие гормона кортизола и обеспечивают отличное самочувствие. Применяя эти добавки, нужно выпивать большое количество воды.

Витамины

Как увеличить мышечную массу безопасно и быстро, во многом зависит от выбора витаминных добавок, используемых спортсменами. Справиться со свободными радикалами и предотвратить развитие серьезных болезней помогут витамины С и Е.

Пивные дрожжи

Каждый начинающий спортсмен должен знать, как правильно питаться, чтобы набрать вес. Однако не всем известен факт, что пивные дрожжи, продающиеся в аптеке, являются вспомогательной добавкой, гарантирующей быстрый результат. Они восполняют недостаток белка, витамина D, ферментов, нуклеиновых кислот, аминокислот. Поэтому их разумное потребление окажет благотворное воздействие на организм.

Зачастую представительницы прекрасного пола интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес девушке, оставаясь при этом красивой и подтянутой. Для роста массы тела и мышц пивные дрожжи полезны всем категориям лиц, они значительно улучшают состояние ногтей, кожи и волос. Однако они не рекомендуются людям, страдающим остеопорозом.

Как и что нужно есть для набора мышечной массы, подскажут специалисты по реабилитации, диетологи и опытные тренеры. Немаловажное значение уделяется организации тренировок.

  1. Соблюдать баланс между количеством потребляемых калорий и интенсивностью физических нагрузок. Увеличивая аэробные нагрузки, следует потреблять больше протеина. В противном случае мышечная масса быстро исчезнет.
  2. Питаться небольшими порциями, но часто.
  3. Отказаться от употребления стероидов.
  4. Длительность тренировки не должна превышать 90 минут, после ее окончания нужно обязательно перекусить.

Зафиксировать положительные изменения в весе помогут весы и дневник и, вооружившись нашими рекомендациями, можно смело шагать к заветной цели!

Видео

Полезную информацию о правильном питании для набора мышечной массы вы узнаете из этого видео.

Для начала хочу сразу подчеркнуть, что я убеждён, что любой человек может прекрасно накачать мышцы, не выходя их дома. Вопрос ведь не где, а как! Нужно немного свободного пространства, времени и правильная техника выполнения упражнений. вполне возможно организовать и в домашних условиях, но зачем заморачиваться?

На самом деле существует тьма причин:

  • Большинство людей теряют больше времени на дорогу в спортзал и обратно, чем на саму тренировку.
  • В зале трудно сосредоточиться на своём индивидуальном плане тренировки. Отвлекаешься на общение, смотришь с любопытством, чем это остальные занимаются. В последнее время видеть людей, которые сконцентрированы только на тренировочном процессе - это скорее исключение, чем правило.
  • Выбор тренажёра, продолжительность отдыха между подходами сильно зависит от других занимающихся.
  • Хочется произвести впечатление, когда на тебя смотрят, поднять как можно больше, тяжелее, а от этого можно , в этом смысле домашняя обстановка намного безопаснее.
  • Недешёвые абонементы на посещение тренажерного зала.
  • Стеснительность, ощущение, что все на тебя смотрят и посмеиваются, чего точно не произойдёт при домашних тренировках.

Вполне достаточно причин, чтобы задуматься об организации тренировок в домашних условиях.

Как накачаться дома

Чтобы эффективно наращивать мышечные объёмы на протяжении длительного времени необходимо:

Свободные веса

В Вашем домашнем наборе должны быть гантели, штанга, гири . Тренировки со своим телом, к сожалению, недостаточны для набора мышечной массы. Для продолжительной эффективной работы в домашних условиях необходимо поднимать тяжести. Важно всегда учитывать такое условие - вес должен быть регулируемый, потому что различные упражнения требуют разного утяжеления. Если вес подходит для подъёма гантелей на бицепс, например, то его явно будет недостаточно для - потому что работают другие, более сильные мышечные группы. Или, к примеру, тяжёлая штанга подойдёт для приседаний, но скорее всего поднять её на бицепс вы не сможете. Поэтому те же гантели или штанга должны быть разборными, чтобы была возможность вес регулировать.

Прогрессия нагрузки

Возможность прогрессии нагрузки. Если у вас есть гантели, например, 30 килограмм и вы их хорошо жмёте лёжа, то через неделю-две этого уже будет не хватать, нужно менять условия, потому что мышцы адаптируются - перестают расти. Для увеличения силы и набора мышечной массы необходимо постоянно стремиться к увеличению рабочих весов.

Базовые упражнения

Возможность выполнять . Непросто организовать в домашних условиях, потому что многие из этих упражнений требуют дополнительного оборудования. Без них можно обойтись на начальных этапах, но если вы хотите эффективно развиваться, то, как минимум, понадобятся ещё турник, брусья, стойки для штанги ( и жим лёжа) и скамья с изменением уровня наклона. Весь этот набор составляет основу и в любом зале, а все сотни тренажёров, которые там можно найти не являются для нас приоритетным условием с точки зрения эффективности.

Эффективность отжиманий от пола

Первое что приходит на ум при тренировках в домашних условиях - это (лучшее домашнее упражнение). Нам нужно привести их в соответствие с двумя фундаментальными принципами набора мышечной массы (эти принципы неизменны для всех упражнений и в домашних условиях):

  • 4 подхода по 8-12 раз
  • Прогрессия нагрузки

Поэтому это упражнение будет максимально эффективным для тех, кто никогда не занимался силовым тренингом. А для более продвинутых важно наращивать нагрузку не за счёт количества повторений, а за счёт усложнения техники (например, отжимания на одной руке). Когда Вы отжимаетесь более 15 раз в подходе мышечная масса не увеличивается, а мышцы становятся более выносливыми.

Отжимания от пола (видео)

Программа упражнений в домашних условиях

Приседания с весом 4 подхода по 8-12 повторений

Выпады вперед с весом 4 X 8-12

Глубокие отжимания с возвышенности со средним хватом в 4 X 8-12

Поднятие гантелей за головой для тренировки трицепса 4 X 8-12

Отжимания от стула, руки за спиной 4 X 8-12

Тяга груза к груди с наклоном вперед 4 X 8-12

Наклоны вперед с весом за головой 4 X 8-12

Жим штанги стоя от груди 4 X 8-12

Махи в стороны и вперед с весом 4 X 8-12

Скручивания на полу в 3 подхода по максимуму повторений

Пятница Бицепс, трицепс и грудь:

Отжимания от пола узким хватом 4 подхода по 10-12 раз

Поднятие гантелей на бицепс 4 X 8-12

Отжимание с возвышенности с широким хватом 4 X 8-12

Отжимания от пола с хлопками 4 подхода по 6-8 раз

Отжимания на одной руке 4 X 6-8

Питание для набора мышечной массы

Полноценное питание - это 90% успеха. Если не организовать питание правильно , то вся предыдущая информация не имеет значения - накачать мускулатуру не получится! В домашних условиях спланировать питание намного легче. Для важно создать условия: строительный материал, достаточная калорийность пищи, нужна стратегия питания.

Общая калорийность

Можно рассчитать по формуле (Масса Вашего тела в килограммах) ×30 . Это необходимое количество калорий в день, но этот подсчёт очень приблизителен, поэтому для корректировки питания необходимо точно рассчитывать потребляемые калории и регулярно взвешиваться. По сценарию масса Вашего тела должна увеличиваться на 0,5 килограмма каждую неделю. Если это не происходит - добавьте 500 ккал к вашему дневному рациону. Калорийность зависит от массы спортсмена и продолжительности домашних тренировок. Сейчас существует множество специальных приложений для смартфонов в которых содержится набор информации о различных блюдах, продуктах питания. Некоторые разработчики добавляют в мобильные приложения рецепты блюд, калорийность продуктов, а также сколько калорий нужно потреблять, при условии, что Вы хотите похудеть или набрать массу. 5 самых востребованных и популярных бесплатных приложений:

Частый приём пищи

Старайтесь увеличить количество приёмов пищи. Идеально, если у вас получается питаться 5-6 раз в день через равные промежутки времени.

Еда в жидком виде

Зачастую не удаётся полноценно поесть каждые 2-3 часа и тогда на помощь приходят жидкие перекусы в виде супа, протеинового коктейля или спортивного питания. Особенно важны приёмы «жидкой еды» перед тренировкой и после.

Белки, жиры и углеводы

Около 50-60% дневного рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, так называемые «медленные» (овсянка, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овощи). Для набора мышечной массы атлету необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса. Иногда можно немного увеличить это значение, потому что усвоение протеина у каждого человека индивидуально. Эти значения подходят и для мужчин, и для женщин. Общий рацион важно распределить на несколько приемов. В меню необходимо включать блюда, которые приготовлены из различных видов мяса. Это способствует лучшему усвоению аминокислот, витаминов и минералов, которые содержатся в продуктах. Наилучшие для набора мышечной массы - куриное филе, яйца, творог, постная говядина, рыба и морепродукты, бобовые. Около 10-15% в нашем дневном рационе должны составлять ПНЖК - полиненасыщенные (правильные) жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах. Результаты должны проявиться уже в первые 2 недели и если набора мышечной массы не произошло за это время, то нужно увеличить калорийность питания за счёт увеличения «медленных» углеводов или белка.

Мотивация

Часто становится наибольшим препятствием при занятиях в домашних условиях. А точнее - недостаток мотивации. Ставьте перед собой достижимые и краткосрочные цели, чтобы их достижение Вас стимулировало, вдохновляло. не происходит в одночасье.

Полезности и напутствия

  • Чтобы избежать мышечных травм необходимо перед каждым новым упражнением делать разминочный подход.
  • Увеличение рабочих весов и прогрессию нагрузки в домашних условиях можно начинать только после того, как Вы убедились, что выполняете упражнение технически правильно . Для облегчения задачи хорошо бы заснять себя на видео.
  • Важно употреблять достаточно (2,5-3 литра) жидкости в день и, как минимум, 8 часов в сутки спать.

Не забывайте, что мышцы растут лучше всего, когда Вы спите.

Всех благ!

У многих людей, которые никогда не занимались спортом, возникает вопрос, можно ли набрать вес и, главное, мышечную массу в домашних условиях и как это сделать? Наш журнал провел свое расследование и честно и объективно ответил на многие вопросы.

Для начала Вас следует определиться, какую именно массу Вы хотите набрать ? Если Вы подразумеваете мышцы, то придется очень постараться, потому что дома создать условия для тренировок сложнее, чем купить абонемент в спортивный зал. Но если у Вас все же есть цель набрать мышечную массу именно в домашних условиях, то эта статья поможет максимально эффективно это сделать.

Началом, как и в любом другом роде деятельности, должна стать точная установка целей. Каких именно результатов Вы хотите достичь и сколько усилий готовы потратить на это?

Следует запомнить, что набор мышечной массы – это не только тренировки, но еще и правильное питание и восстановление, об этом будет написано ниже.

И так, Вы уже достаточно смотивировали себя, теперь, прежде чем приступить к тренировкам, следует посмотреть: какие условия есть у Вас дома для того, чтобы заниматься фитнесом?

Если у Вас нет ничего, то придется закупить некоторое оборудование, так как без него занятия будут очень сложны (но и такому способу будет уделено внимание в этой статье).

В идеале у Вас дома должен быть турник, штанга с блинам, скамья для жима и гантели. Список выглядит очень внушительно, но на самом деле это все занимает совсем немного места и в случае отсутствия некоторых приспособлений из этого списка можно вполне нормально тренироваться.

Упражнения

Вообще, для набора мышечной массы лучше всего подходят базовые упражнения со свободными весами. В данном случае такие упражнения как присед со штангой на плечах и становая тяга будут затруднительны, но им мы найдем замену.

При наличии скамьи для жима и штанги с блинами у Вас есть все, чтобы развивать грудные мышцы и трицепсы.

Жим является одним из базовых упражнений, благодаря которым рост мышечной массы будет происходить очень высокими темпами.

Турник поможет Вам в развитие широчайших мышц спины, на нем можно выполнять подтягивания.
А с помощью гантелей Вы сможете делать большое количество упражнений на все группы мышц: выпады с гантелями в руках (ноги), разводка гантелей в стороны стоя и жим гантелей над головой (плечи), подъем гантелей на бицепс и множество других.

В принципе, гантели и штанга в этом случае могут заменять друг друга. Если у Вас нет гантелей, можно выполнять вышеуказанные упражнения со штангой и наоборот, если у Вас нет штанги, то можно будет выполнять жим гантелей лежа.

Единственным минусом, который существует в домашних тренировках являются трудности прогресса в рабочих весах. Ведь по началу атлет очень быстро набирает силу и работать с гантелями, которые Вы использовали ранее, становится слишком легко. Но для начального уровня Вам хватит несколько гантелей и блинов.

Пример тренировочной программы для домашних тренировок с помощью различных снарядов будет описана ниже, а сейчас вернемся к случаю, когда в доме нет никакого оборудования для спорта и купить его нет возможности.

  • Во-первых , рядом с каждым домом всегда есть турник, на котором можно выполнять целый ряд упражнений на верхнюю часть тела.

  • Во-вторых для отжиманий от пола не нужны никакие снаряды, а это упражнение отлично развивает грудные мышцы.

  • И третье: приседания и выпады прекрасно будут развивать мышцы ног. Но есть опять огромный недостаток: этой нагрузки будет хватать только для того, чтобы привести себя в форму и нарастить небольшое количество мышечной массы, но как только Вы наберете определенную форму, повышать нагрузки возможности не будет, тогда прогресс остановится. Но к тому времени, возможно, у Вас уже появится желание посещать спортивный зал.

А пока выжимайте максимум из того, что Вы можете делать в домашних условиях и соблюдайте следующие важные условия.

Режим питания

Отвечая на вопрос, как быстро набрать мышечную массу дома, не следует забывать и о питании. Очень много внимания во время набора мышечной массы нужно уделять питанию.

Для набора массы требуется употреблять 2-3 грамма белка на килограмм тела и 4-5 грамм углеводов на килограмм тела.

Основную часть углеводов нужно получать до 18 часов , а белки следует принимать равномерно в течение дня. Что касается частоты приема пищи, то следует есть каждые 2-3 часа так, чтобы в пище были и белки, и углеводы.

Исключением является вечерний прием пищи перед сном, в это время следует принимать еду, богатую молочными белками.

Какие продукты подходят

Пища делится на 2 типа: источник белков и источник углеводов. Белковый рацион может быть достаточно разнообразным. В него все виды мяса, птица, рыба, морепродукты, яйца, орехи и творог.

Все эти продукты имеют разный аминокислотный состав, поэтому лучше всего чередовать их.

Куриные грудки и творог пользуются наибольшей популярностью среди спортсменов. Вся прелесть творога в том, что он содержит казеин – молочный белок, который имеет очень долгий период усвояемости. Поэтому его очень часто едят перед сном, чтобы ночью организм не испытывал нехватки строительного материала для мышц.

Восстановление и сон

Рост мышц происходит в организме не во время тренировок, а во время сна и отдыха. Поэтому ежедневные тренировки отменяются.

Между каждыми занятиями следует делать один или два дня перерыва, чтобы организм мог в полной мере восстановить поврежденные мышцы.

Перед сном, как уже упоминалось, лучше всего употреблять молочный белок, чтобы ночью Ваши мышцы не разрушались.

Спать следует минимум 9 часов , а лучше больше. Днем не помешает еще один час сна. Фитнес и бодибилдинг – виды спорта, которые требуют очень строгого соблюдения режима, но награда за труд будет достойной.

Рецепты

Существует множество рецептов белковой пищи, которые помогут питаться не только калорийно, но еще и очень вкусно. Вот некоторые из них:

При старательных тренировках набирать массу можно и в домашних условиях. Конечно, для большего прогресса следует заниматься в спортивном зале, но и дома можно достичь заметных результатов. Главное не забывать про восстановление, питание и сон, тогда Вы в любом будете двигаться вперед к своей цели!

Видео -как набрать вес в домашних условиях

Видео об одной из авторских методик по быстрому набору веса в домашних условиях

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки - это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о , регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.


Кушаем достаточное количество белков

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

  1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
  2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
  3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
  4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
  5. Белок на ужин - лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
  6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом , повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.


Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь , которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.


Помните о важности системного подхода
  1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
  2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
  3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
  4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
  5. Пресс с подогнутыми коленями.
  6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
  7. В заключение - «лодочка». Примите исходное положение - лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
  8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые : для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.


Совмещайте питание с физическими нагрузками

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.


Не забывайте об упражнениях с гантелями

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений , они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.


Важно правильно подобрать комплекс упражнений

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

  1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
  2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
  3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
  4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что менее эффективны, чем в спортзале, запомните - это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.


Результат определенно придется вам по душе
  1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
  2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
  3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

А упростить вам задачу сможет видео ниже, в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине: