Можно ли тренироваться каждый день дома или в зале девушкам, чтобы похудеть? Для тех, кто не знает, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом

Сейчас спорт стал модным и популярным как среди парней, так и среди девушек. Все больше и больше в интернете появляется различных групп по фитнесу, где публикуется много информации о правилах правильного питания, о разных системах тренировок и т.д. И многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом, можно ли ? В этой статье я попробую ответить на этот весьма популярный вопрос, но сначала вы, дорогие читательницы, должны ответить на мой вопрос: «Какая цель ваших ежедневных тренировок?».

Если вы всерьез задались вопросом, можно ли заниматься каждый день фитнесом , потому что и дня не можете прожить без него по причине большой и взаимной любви к спорту – это один разговор; если же вы насильно мучаете себя ежедневными тренировками в надежде скинуть ненавистные килограммы – это совсем другой разговор.

Так вот в первом случае, уже является плюсом то, что вы любите заниматься фитнесом. Это, во-первых, положительно влияет на ваше здоровье, а во-вторых, делает вас красивее и моложе. Но с каждодневными тренировками нужно быть осторожными. Дело в том, что не всем подойдут занятия фитнесом каждый день . В этом мы сейчас и попробуем разобраться: кому же все-таки подойдут, а кому нет.

Количество тренировок в неделю зависит от нескольких факторов:

1. Интенсивность и вид тренировки
2. Цель тренировки
3. Стаж и подготовленность тренирующейся девушки

Эти факторы напрямую связаны с восстановительными процессами в ваших мышцах и всего организма в целом. Рассмотрим подробнее каждый пункт и частоту тренировок, исходя из их содержания.

Пример №1

Берем среднестатистическую девушку со стажем занятия в тренажерном зале не более 3-4 месяцев, цель – похудеть и создать красивое подтянутое тело.

Если вы занимаетесь недолго в тренажерном зале, причем ваши тренировки проходят в лайтовом режиме, без подъема неимоверных весов и т.д., то на восстановление ваших мышц уйдет в среднем 24 часа. За этот период организм успеет построить новые структуры и полностью восполнит потраченную энергию на такой тренировке. Поэтому частота ваших силовых тренировок должна составлять 3 раза в неделю. В отдельные от силовых тренировок дни вы можете заниматься любой кардио нагрузкой: аэробика, танцы, легкий бег трусцой, прогулки на велосипеде и т.д. Это не нагрузит сильно ваши мышцы, поможет ускорить обмен веществ и похудеть.

Пример №2

Если вы девушка, которая также занимается в тренажерном зале, но стаж вашей спортивной жизни более 1 года. Цель – поддержание физической формы и наращивание мышечной массы.

Значит, скорее всего, вы занимаетесь с довольно тяжелыми весами и на восстановление и рост ваших мышц нужно от 24 до 48 часов. Сейчас я говорю о действительно тяжелых весах и тренировке крупных групп мышц (ноги, спина). Для восстановления мелких групп мышц таких, как: плечи, бицепс, трицепс – нужно меньше времени и отдыха, поэтому тренировать их можно чаще.

Так вот, можно ли заниматься каждый день в тренажерном зале девушке, чья цель нарастить мышечную массу? В принципе, можно. Но…есть очень важный момент! Как я уже сказала выше, каждой группе мышц нужен отдых. Отсюда ввод: если сегодняшняя ваша тренировка была направлена на большие групп мышц (ягодиц, ноги, спина), то завтра вы МОЖЕТЕ пойти в тренажерный зал, но прорабатывать вы должны мелкие группы мышц (руки, плечи, икры). Так же возможно провести кардио тренировку: интервальный бег в течение 20-30 минут, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и т.д. Но 1-2 раза в неделю рекомендуется все-таки давать полный отдых вашему организму

Пример №3

Если вы не принадлежите к любительницам тренажерного зала и подъемов разного рода тяжестей, ваша цель – похудение или просто неимоверная любовь к фитнесу, и вы предпочитаете групповые занятия с тренером, то на вопрос, можно ли каждый день заниматься фитнесом , я отвечу можно. Но с одним условием: тренировки должны быть разного характера.

Например, сегодня вы занимаетесь йогой, завтра у вас танцевальная аэробика, послезавтра – пилатес, а послепослезавтра у вас интервальный тренинг. Такое расписание на неделю было бы идеальным вариантом для девушки, которая получает удовольствие от занятия фитнесом и хочет выглядеть молодо и красиво. Если у вас есть такая возможность посещать разные классы занятий, то это прекрасно, смело идите и пробуйте себя в разных направлениях фитнеса! Если же у вас такой возможности нет, не огорчайтесь, вы также можете выбрать для себя любимый вид фитнеса и попробовать посещать тренировки каждый день. Если вы будете чувствовать себя хорошо и бодро, не будете ощущать какого-либо дискомфорта, вялости и усталости, то все в порядке – вы из тех девушек, которые могут заниматься спортом каждый день и получать от этого не только пользу, но и удовольствие!

Пример №4

Если вы далеко не новичок в мире фитнеса и занимаетесь высокоинтенсивным тренингом (табата, кроссфит), функциональным тренингом и интервальными силовыми тренировками, то в таком случае заниматься каждый день необязательно. Все дело в том, что такие тренировки очень сильно разгоняют обмен веществ и заставляют организм работать и сжигать жиры даже спустя целые сутки после того, как вы потренировались. Такого характера тренировки помогают сэкономить время тем, кто не имеет его в большом количестве. Достаточно всего 20-30 минут в день такого тренинга, чтобы запустить процесс жиросжигания на долгие часы вперед. Поэтому тренироваться в таком режиме каждый день просто не имеет смысла (если вы только не фитнес-маньяк). Но в отдельные дни от таких тренировок вы можете заниматься чем-то более спокойным, сюда подойдут занятия йогой, пилатесом, стрейчингом.

Я привела вам пару примеров, как и с какой частотой можно заниматься тем или иным видом фитнеса. Но помните, дорогие девушки, что лучший ваш советчик и помощник в этом деле – это ваш собственный организм. Кому-то нравится заниматься каждый день спортом , а кому-то достаточно всего 2-3 раза в неделю, чтобы добиться результатов не хуже, а может даже и лучше, чем на каждодневных утомительных тренировках. Нужно слушать себя и свое тело – это самое главное правило! Помни: результат твоих тренировок прямо пропорционален твоему отношению к ним. Будешь получать удовольствие от занятия фитнесом, быстрее достигнешь своей цели!)

Желаю вам хороших тренировочек!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.

Сегодня каждый хочет выглядеть красиво. Накачанный торс не стыдно показать. Как известно, в здоровом теле — здоровый дух. Не меньшую роль играет и привлечение внимания лиц другого пола. Мужчины хотят быть сильными, женщины — стройными. Поэтому множество людей ходит в спортивный зал. Огромное количество фитнес-центров открывается даже в маленьких городах. Быть накачанным и стройным сейчас в моде. На этом неплохо зарабатывают предприниматели. Во многих залах есть тренеры, которые помогут человеку. Можно употреблять различные виды протеинов - белков, из которых и создаются мышцы, но некоторые люди принимают даже вредные препараты. Кажется, чем больше времени провести в зале, тем быстрее удастся накачаться. Значит, нужно каждый день работать над своим телом, как думают многие. Но не всё так просто, как кажется. Можно ли тренироваться каждый день или стоит давать мышам отдохнуть?

Становится всё более популярным такой вид спорта, как бодибилдинг. Не так давно появились номинации, в которых не меряются мускулатурой, а показывают красоту тела. Но настоящие ценители, сидя в зрительном зале, ждут накачанных парней, которые больше похожи на героев из кино. Некоторые думают, что абсолютно все бодибилдеры употребляют огромное количество неполезных добавок. Отчасти это верно. Но далеко не все так наплевательски относятся к своему здоровью. Что тогда? Может, они целыми днями потеют и тем самым добиваются таких высот? Нет, они тренируются согласно графику, а отнюдь не живут со штангами. Бодибилдеры едят много природного и искусственного белка, который получают из продуктов или из специальных протеиновых добавок. Что будет, если тренироваться каждый день?

Устаревшая схема тренировок

Не так давно была популярна очень интересная схема тренировок. Каждый день был предназначен для развития какой-то одной группы мышц. Кажется, идеальный вариант. Но, оказывается, спортсмен сильно уставал и перенапрягался. Но ведь на определенную группу мышц при этом приходилось целых 6 дней отдыха. В чём же дело? Можно ли было тогда тренироваться каждый день? Учёные выяснили, что плотный график негативно влияет на организм человека. Нервная система перенапрягается, ежедневный стресс явно не идет на пользу. Поэтому и эффект от каждодневных занятий оказывался не столь сильным, каким мог бы быть. Тренировочный стресс полезен лишь для мышц, но на организм он влияет крайне плохо. Правда, для быстрого восстановления можно принимать специальные добавки, но всё-таки лучше от этого воздержаться. Поэтому, поняв, что будет, если тренироваться каждый день, спортсмены отказались от этой системы.

Интересно, что профессионалы занимаются 4-5 дней в неделю, а 2-3 дня остаётся на отдых. Эта система позволяет им полностью восстанавливаться. Но придерживаться подобного графика могут только те, кто умеет оградить свою нервную систему от внешних раздражителей. А те, кто обладает другой профессией, занимается чем-то помимо спорта, в любом случае получают стресс. Поэтому для обычных людей лучше всего будет заниматься 2-3 дня в неделю. Благо в фитнес-центрах обычно на такой график и рассчитан абонемент. Но на каждой тренировке необходимо уставать. Этого пугаться не надо. Организм успеет восстановить силы до следующего похода в зал. Однако для тех, кто хочет сбросить лишний вес, действуют немного другие правила.

Сколько времени тренироваться

Если с днями всё просто, то вот с часами - гораздо сложнее. Существует огромное количество различных методик, которые помогут увеличить мышечную массу быстрее. Обычно они подразумевают определенный график занятий спортом (и по часам тоже). Но некоторые из них могут оказаться губительными для организма. Например, и сегодня есть такие методики, которые подразумевают, что тренироваться потребуется каждый день. Однако усталый организм никак не может восстановить силы, даже при условии того, что нет иных раздражителей. Конечно, некоторые из сомнительных методик подразумевают сочетание силовых и кардиоупражнений, таких как эллиптический тренажёр. Они способны расслабить организм и поспособствовать его постепенному переходу в состояние релаксации. Но это не может заменить полноценного дня спокойствия. Существуют различные средства, которые бы могли успокоить организм. Но, как уже было сказано, лучше воздерживаться от их употребления. Поэтому на вопрос «можно ли тренироваться каждый день», ответ однозначен - нет.

Профессионалы

Даже профессиональным бодибилдерам не советуют качать свое тело каждый день. Но что же тогда делать? Некоторым необходимо набрать мышечную массу как можно быстрее. Выход только один — увеличение времени тренировки. Но переусердствовать тоже нельзя. Это может только навредить организму. Также чрезмерная нагрузка способна плохо воздействовать на сердечно-сосудистую систему и на суставы. Поэтому, дабы сохранить здоровье, необходимо тренироваться не дольше того времени, которое посоветует специалист.

Последствия

Но что же будет, если тренироваться каждый день? Интересно, что при ежедневных тренировках мышечная масса будет ниже, нежели при сочетании их с отдыхом. Чтобы мышца восстановилась и увеличилась в объеме, необходимо время. А если тренироваться каждый день, то при затрате больших сил результат не будет столь высоким. Поэтому человеку не стоит качаться ежедневно, даже если он не боится проблем со здоровьем. А они вполне могут быть. Перегруженные каждодневными нагрузками суставы в конечном счёте будут сильно болеть. Сердечно-сосудистая система также может быть затронута.

Есть много методов похудения. Различные диеты давно стали стилем жизни многих. Проводятся операции, которые предназначены для того, чтобы пациент сбросил вес. Но самым лучшим способом остаётся спорт. Именно он способен без вреда для здоровья помочь людям с лишними килограммами. Понятно, что чем больше тренировок, тем быстрее можно сбросить вес. Но можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть?

Принцип

Если для того, чтобы нарастить мышечную массу, совершаются силовые нагрузки, то для похудения преимущественно используются кардиоупражнения, то есть бег, прыжки и тому подобное. Следовательно, мышцы устают гораздо меньше, и отдыхать им надо мало. Интересно, что есть специальные новшества для похудения путём физических упражнений. Например, специальный костюм, который способствует повышенному потоотделению. Что будет, если тренироваться каждый день в подобной форме? Уже через неделю можно будет увидеть в зеркале результат.

К тому же силовые упражнения могут, напротив, только поспособствовать увеличению массы, так как мышцы весят гораздо больше жира. Можно сказать, что если не прибегать к силовым упражнениям, то тренировки, направленные на сбрасывание веса, могут осуществляться ежедневно.

В зале и дома

Можно ли тренироваться в зале каждый день, ведь там есть тренеры, которые в случае чего помогут? Конечно, наличие рядом человека, который знает особенности организма при сбрасывании килограммов и накачке мышечной массы, очень хорошо. Однако в конце любой устают, а значит, требуют отдыха. Поэтому этот вопрос, как и подобный ему - "можно ли тренироваться дома каждый день", отпадает. Только если, как уже говорилось, тренировки не направлены на похудение. Место совершения силовых упражнений, в принципе, не играет роли. Главное - соблюдать правила, описанные в этой статье.

Спорт

Можно ли тренироваться каждый день на турнике? Сейчас этот вид занятий очень популярен. Конечно, упражнения в основном сочетают в себе силу и технику. Но если тренироваться не до полной усталости организма, то ежедневные трюки на турнике пойдут ему только на пользу. А борцам можно ли тренироваться каждый день? Бокс ведь, к примеру, очень популярный вид спорта. Но на этот вопрос лучше всего ответит тренер. Однако ежедневную отработку ударов нельзя полностью отнести к силовым упражнениям. Однако, помимо этого, многие боксёры занимаются и в зале. Поэтому всё зависит от типа их тренировки.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Мужчины и женщины, новички и спортсмены – все, кто занимается бодибилдингом и хочет улучшить результат, рано или поздно предстают перед подобной дилеммой. Так как на самом деле узнать всё о тренинге: можно ли тренироваться каждый день, грозит ли это здоровью, какая должна быть техника?

На эти и многие подобные вопросы точный ответ может дать только тренер, инструктор и другие спортивные профессионалы. Давайте вместе узнаем мнение специалистов…

Что говорят мастера

Исследования показали, что ежедневная программа тренировок, когда нагружается 2-3 новые группы мышц «до отказа» на протяжении 6 дней, вызывают перенапряжение мышц и нервной системы, ухудшают состояние сухожилий и связок.

Из-за их усталости уменьшается сила и интенсивность сокращения мышечных волокон, следовательно – ослабевает нагрузка на них, прекращает увеличиваться масса. Через 45 дней выполнения подобной программы – налицо проявляются все признаки перетренированности.

Следующим исследованием было установлено, что каждая возрастная категория спортсменов, включая раздел на мужчин и женщин, имеет свой определённый период на восстановление волокон (прирост массы). Ежедневные тренировки полезны в единственном случае: быстро похудеть за короткий промежуток (не дольше 21 дня, затем делают недельный отдых).

Слишком частые тренировки не дают мышце увеличиться в объёме, в связи с отсутствием восстановительного периода и усталостью тканей; учащаются различные травмы. Тренинг с большим интервалом также малоэффективен в бодибилдинге – набор массы не происходит вследствие пропущенной фазы суперкомпенсации.

Так может, всё дело в технике исполнения? Какие рекомендации дают тренеры? Оказывается, что 5-6-дневные нагрузки подходят только спортсменам, 4-5-дневные – профессионалам, всем же остальным категориям рекомендуют тренироваться 2-3 дня/неделю, делая обязательный перерыв. Рассмотрим подробнее программу тренировок.

Всё таки можно ли тренироваться каждый день бодибилдерам

Каждому новичку необходимо пройти начальный этап – круговые тренировки. Когда рабочий вес увеличился, инструктор разрешает перейти на двухдневный сплит (разбит на части), разделив мышцы тела на верхнюю и нижнюю мышечные группы. Атлеты со стажем занятий свыше 12-15 месяцев получают разрешение на 5-дневные тренинги.

Основная причина для перехода на split-систему – за 1 тренировку не хватает времени, чтобы прокачать правильно полностью мышцы тела. У спортсмена появляется возможность дать недельный отдых одной части, следующие будут, за этот же промежуток, набирать объём, а третью – поддают интенсивной нагрузке (тройной сплит).

При правильно проведённой тренировке риск для здоровья будет равен нулю, а мышечный рост – «пойдёт в гору».

Сплит-тренинг для начинающих

Тренировку проводят 6 раз на протяжении 14 дней с обязательными 3-х дневными перерывами для отдыха каждую неделю. Основное правило: за один тренинг прорабатывают половину всей мышечной массы, делая для каждой группы . Программа длится 3-6 месяцев (не меньше), затем с таким же интервалом во времени добавляют по 1 дню, постепенно доведя до .

Нельзя в один день: тренироваться дольше часа, делать 100 % нагрузку на плечевой сустав, выполнять больше 8 упражнений или 22 подходов, прокачивать спину и ноги или грудь и дельты. Так уменьшается риск получить спортивную травму плечевого сустава и позвоночника.

Примерный вариант перехода с кругового тренинга на двухдневный сплит:

1. Понедельник – прокачка верхней части.
2. Вторник – перерыв.
3. Среда – прокачка низа.
4. Четверг – перерыв.
5. Пятница – работают над мышцами верха.
6. Суббота-воскресенье – отдых телу от нагрузок.
7. С понедельника следующей недели – прокачивают нижнюю часть.
8. Вторник – отдых.
9. Среда – прорабатывают верх.
10. Четверг – перерыв.
11. Пятница – опять прорабатывают ноги (низ).
12. Суббота-воскресенье – отдых от нагрузок.

Можно выстроить тренинг и по два дня подряд, но ближе к переходу на .

Подробнее о сплит-тренировке для профессионалов

Программа рассчитана на неделю, с обязательными 2-дневными перерывами (выходными) между занятиями. После отдыха (его можно заменить плаваньем) следует прокачивать ту группу мышц, которая больше всего требует нагрузок (например, ). На следующий день тренируют следующие участки мышечного корсета, но есть одно «но» – мышцы при выполнении упражнений никак не должны затрагивать те участки, которые тренировались накануне, даже косвенно (в данном примере – спину).

Примерный вариант 5-дневной программы:

1. Понедельник – прокачивают спину: толщину (тяга: штанги в наклоне, горизонтального блока, Т-гифа), ширину, конус (тяга: вертикальный блок к груди широким хватом и обратным хватом узким), выпрямители позвоночника, бёдра, ягодицы ().
2. Вторник – прокачка всех секторов груди (отжимание на брусьях, жимы лёжа: штанга, гантели), напоследок делают кроссоверы.
3. Среда – ноги: квадрицепсы и бицепсы бедренные (базовые упражнения: жим платформы, приседание со штангой, в станке сгибание/разгибание ног стоя и сидя), голень (в тренажёре подъём на носки).
4. Четверг – дельтовидные мышцы (жим, махи гантелями).
5. Пятница – прокачивают мышцы рук: шраги или подъём со штангой, лавочка Скотта, разгибания/сгибания с гантелями.
6. Суббота и воскресенье – отдых или плаванье.

Вышеперечисленные упражнения и последовательность приведёны в качестве примера. Всё подбирают в индивидуальном порядке под атлета.

Итоги

Как видим, даже у профессиональных спортсменов бодибилдинга нет ежедневных тренировок – в каждой программе существуют обязательные 2-дневные перерывы. Опираясь на опыт мастеров, анализируя исследования учёных – мы с вами пришли к выводу, что нельзя каждый день проводить тренинги.

Это не только негативно сказывается на здоровье, но и совершенно не приносит положительного результата от проделанных нагрузок.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Перед каждым, кто решил оздоровить свой образ жизни физической активностью, встает вопрос: как часто нужно заниматься фитнесом в фитнес-клубе? Как оптимально высчитать свою норму? Подбор нагрузки зависит от того, на какой вид занятий вы хотите сделать упор: на силовые тренировки или на кардиотренировки.

Нацелены создать красивый мышечный рельеф и набрать мышечную массу? Тогда ваш выбор – силовые тренировки , а минимальное время, необходимое для достижения эффекта, — два часа в неделю . Что и говорить, при небольшой временной нагрузке скорых изменений ждать не стоит, но кто сказал, что количество важнее качества? Посещая фитнес-центр редко, но метко, уже спустя несколько месяцев вы заметите улучшение как физической формы, так и метаболизма, и общего самочувствия.

Сколько раз в неделю заниматься фитнесом с анаэробной нагрузкой? Даже если вы являетесь ярым поклонником силовых тренировок, не спешите пропадать в тренажерном зале сутки напролет. Максимальная рекомендуемая еженедельная норма – 5-6 часов . При таком раскладе полезнее и разумнее не ходить в фитнес-центр каждый день и нагружать мышцы по часу, а посещать тренировки 3-4 раза в неделю и основательно прорабатывать нужные группы мышц.

Очень важно не упускать из виду факт, что для восстановления нагруженным мышцам нужно по меньшей мере 24 часа, а поэтому ежедневная прокачка, например, бицепса, не эффективна ни в плане экономии времени, ни в плане экономии сил.

Практикуемый многими вариант – посвящать эти 3 тренировочных дня трем зонам тела:

1. плечи, предплечья и руки;
2. пресс, спина;
3. ягодицы, ноги.

ситуация обстоит несколько иначе. В случае, если вы не преследуете цель сбросить вес, а занимаетесь для поддержания тонуса тела и сердечно-сосудистой системы, то необходимый минимум равняется одному часу в неделю . Как и в случае силовых нагрузок, в кардио во главу угла ставится интенсивность тренировки. Идеальным решением является чередование интервальных тренировок и тренировок, сохраняющих пульс постоянным.

Можно ли заниматься фитнесом каждый день?

Намерены сбросить жирок и подтянуть проблемные зоны? Готовы заниматься в фитнес-клубе хоть каждый день, но не уверены, безопасно ли это для здоровья? Вот ответ: фитнесом можно заниматься каждый день при условии отсутствия медицинских противопоказаний. Однако нет смысла ежедневно проводить по два часа на беговой дорожке или на занятиях аэробикой: организм к нагрузке нужно приучать постепенно, а с таким «нахрапистым» подходом вы рискуете выдохнуться и пресытиться фитнесом.

Как часто заниматься фитнесом для самого быстрого результата?

Наиболее быстрый и явственный результат даст вам система 30-минутных занятий 5-6 дней в неделю . Желательно время от времени менять вид нагрузки, пробовать что-то новое, потому что организм привыкает к нагрузке и полезность тренировок постепенно снижается. Давать себе выходной или нет, решайте, прислушиваясь к себе. Примеры аэробной активности, которые можно взять на заметку:

• Плавание;
• Езда на велосипеде;
• Аэробика
  *Степ-аэробика;
  *Аква-аэробика;
  *Танцевальная аэробика;
  *Джаз-аэробика;
  *Памп-аэробика.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, уделяйте внимание каждому виду нагрузки, делая акцент на преобладающий.

Давать себе больше кардио или силовых нагрузок, зависит от вашей основной цели. И да, помните: концентрация исключительно на аэробной сфере чревата тем, что сгорать будет не только ненавистный жирок, но и нужные и полезные мышцы! И напротив – погоня за мышечными объемами может обернуться забитыми и болящими мышцами, нуждающимися в полноценной растяжке и движении.

Итак, основной принцип эффективности занятий спортом заключается, конечно же, не в ежедневном посещении фитнес-клуба, а в регулярном его посещении. Регулярность же зависит от того, с каким настроением вы занимаетесь. Ничто не сравнится с чувством легкости и с теми приятными эмоциями, которые сопровождают человека, нашедшего свою нишу в обширном мире фитнеса.

Можно ли заниматься в зале каждый день? Да, можно. Другой вопрос, нужно ли это конкретно вам. Подобные вещи используются теми, кто действительно любит тренироваться, хочет делать это на близком к профессиональному уровне, ставит высокие цели и умеет планировать нагрузку так, чтобы не допустить переутомления. Большинству фитнес-клиентов мысли про ежедневные занятия приходят в голову совсем по другой причине. И это обычно острое недовольство собой, вызванное набором веса после праздников, какое-то личное расстройство, заставляющее «самосовершенствоваться» или что-то другое, не имеющее к спорту никакого отношения.

Нужны ли ежедневные тренировки лично вам

АЦСМ (Американский колледж спортивной медицины) устанавливает, что эффективными являются 150-200 минут аэробной нагрузки в неделю и проработка каждой крупной группы мышц в 2-3 рабочих подходах силовых упражнений всего пару раз в неделю. Это означает, что при самом жестком тренировочном плане человек может посещать зал не более 4 раз в неделю. Почему так? В «кардио» эта уважаемая организация включает не только сеанс топанья на беговой дорожке под сериал, но и обычные подвижные игры на воздухе, прогулки, катание на велосипеде и другие вещи, которые делают нас живыми. Танцы на вечеринках, например.

Даже при самых амбициозных целях достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю в зале и чего-то вроде 30 минут любой физической активности каждый будний день. Ради активности, кстати, далеко не обязательно ездить в зал. Дополнительно можно заниматься растяжкой и мобилизацией суставов, а можно - просто тянуть каждую работавшую группу мышц 30 секунд после силовой, если вы пока не достигли уровня любительского силового спорта.

• Так что если вы откровенно не очень любите тренироваться, и ваша мотивация пока лежит в плоскости «убрать живот и подтянуть ягодицы», лучше заниматься меньше и качественней. Вместо «налета часов» подумайте вот о чем:
• насколько ваша диета отвечает вашей цели. И не надо сейчас про то, что «на диетах мы не сидим, мы за здоровое питание». Если вы с ходу не можете назвать калорийность своего суточного рациона и его состав, ваша диета может быть не в порядке. И причина того, что ничего не убирается и не подтягивается, скорее всего, не в том, что вы не торчите в зале каждый день, а в том, что и как вы едите;
• насколько то, что вы делаете в зале можно назвать тренировкой. Мы очень умно устроены. Наши тела сами защищаются от переутомления. Когда психика перегружена, и мышцы болят, мы, скорее всего, удлиняем периоды отдыха и уменьшаем нагрузку чисто интуитивно. Тест простой. О чем вы думаете во время подхода? Если пытаетесь отвлечься хоть на что, чтобы не испытывать дискомфорт - вы работаете неправильно. Всегда нужно стремиться к полной концентрации на сокращении и расслаблении мышц. Нервно-мышечная связь в адекватном ее виде работает куда лучше, чем огромные тренировочные объемы;
• насколько вы работаете по программе. Любые тренировки - дело прогресса. Если вы не прибавляете рабочие веса, не можете выполнять свое кардио быстрее или дольше и не прогрессируете - вы тренируетесь неправильно, сколь много часов бы вы не проводили в зале. Любая нормальная программа силовой подготовки рассчитана на то, чтобы вы увеличивали свою силу. Без этого нет прогресса ни в похудении, ни в наборе массы, кстати. Большая часть людей пытается это игнорировать по разными причинам, потому и не достигает целей. Не верите? Вспомните, как выглядят клиенты с групповых аэробных занятий. Большинство из них никак не могут добиться упругих мышц и низкого процента жира. И дело не в количестве съеденных конфет, а в отсутствии прогрессии в тренировках.

Кому можно заниматься каждый день

В оздоровительном фитнесе есть всего 2 группы клиентов, которым рекомендуется такая частота занятий:

• лица, которым необходима сниженная нагрузка по типу ЛФК по состоянию здоровья. Они выполняют упражнения, не нагружающие организм системно, и одной из целей их занятий является улучшение кровообращения и снятие «зажимов» и дискомфорта;
• те, у кого экстремально сидячая работа и полностью отсутствует бытовая активность. Думайте о ком-то вроде программиста, работающего удаленно дома, тренирующегося в подвале собственного дома и заказывающего продукты с доставкой, а не о молодой маме, которая по 2 часа гуляет с ребенком, но не считает это за активность, равно как и многочисленные уборки, стирки и прочие бытовые виды активности.

Первые занимаются по планам, которые пишет им кинезиотерапевт или врач ЛФК и обсуждать их тренировки « в общем» не имеет смысла.

Вторым следует соблюдать простые правила:

• большая часть тренировок должна быть не силовыми, а именно кардио, так как ими достигается коррекция отсутствия активности. Однако не рекомендуется превышать те же 200 минут в неделю;
• возможен альтернативный вариант, если у человека существенный лишний вес. Такие люди могут выполнять только низкоинтенсивное кардио, потому им следует ориентироваться на количество совершенных шагов (8-10 тысяч), а не на время под нагрузкой;
• силовые следует делать в объеме 1-2 тренировок каждой крупной группы мышц в неделю. Сплит-тренировки имеют смысл при достаточном уровне подготовки, когда уже поставлена техника базовых упражнений, и необходима дополнительная изолирующая проработка мышц;
• если человек занимается каждый день, 1-2 тренировки в неделю должны быть восстановительными - тренировка в йога-стиле, растяжки, занятия с пенным роликом или медленная «прогулочная» ходьба все равно должны включаться в план.

Стоит контролировать состояние организма и включать дни отдыха по самочувствию, если выбираются ежедневные занятия. Обычно советуют измерять пульс в покое сразу после пробуждения и отслеживать паттерны еды и сна. Если человек начинает переедать или, наоборот, отказывается от пищи, если он постоянно просыпается или не может заснуть, даже при отсутствии болей и дискомфорта, его тренировки избыточны и стоит привести их в более сжатый вид, чтобы обеспечить и восстановление ЦНС тоже.