В цифровой век люди работают в режиме «24/7» -- 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Они едят на ходу, мало спят и подстёгивают себя кофеином, чтобы успеть за день переделать как можно больше дел. Но нервные перегрузки не проходят бесследно. Когда предприниматель Антон Рожков из Челябинска почувствовал, что работа сказывается на его здоровье, он изменил отношение к жизни. О том, как заряжать себя энергией на весь день, Антон рассказал «Здравком».

В декабре я буквально «зашивался» от работы. Каждый новый день приносил новые проблемы и ставил очередные задачи. Причем все они были важными для бизнеса. Я занимался ими с утра до вечера, и ни на что другое сил не оставалось. Планы заняться интересными и денежными темами откладывались в долгий ящик. Мне хотелось всё бросить и забыть.

Уже тогда я начинал планировать свой день: в блокнот я записывал только те задачи, которые нельзя было перепоручить другим специалистам. И все равно список все время увеличивался: одна страница, две страницы... ТРИ страницы задач! Только представьте себе, три страницы мелким почерком с перечнем задач, которые нужно решить в ближайшее время. Естественно, всё это сказывалось на моей мотивации к работе - ведь сколько бы дел я не выполнил, меньше их не становилось.

Нервотрепка и отразились на здоровье. Я начал , а для меня это опасно из-за больного сердца. Все это привело к тому, что мне пришлось ходить по врачам. В этот момент я понял: пора пересмотреть свое отношение к работе и к жизни.

Для начала я решил заниматься преимущественно стратегическими вопросами. Себе на замену я нашел управляющего интернет-магазином, а сам сконцентрировался на одном значимом проекте. Моей главной задачей стало построение команды и бизнес-процессов, также я оставил за собой функции ведущего специалиста по поисковому маркетингу. Все мои контент-проекты я заморозил и прекратил участие в руководстве веб-студии, за исключением основных вопросов развития компании.

Первый шаг - зарядка. Мой комплекс состоит из упражнений, собранных из оздоровительных практик со всего мира: («Пять тибетских жемчужин»), растяжка спины (ЛФК) и основных групп мышц (стретчинг). За месяц занятий я отобрал те упражнения, которые лучше других заряжали меня бодростью.

Второе - . Как бы мы не старались, с едой все нужные нам витамины. Поэтому я стал пить витаминный комплекс плюс полиненасыщенные . Стоимость всего удовольствия ~15 рублей в день. Зато организм получает все необходимые витамины и минералы.

Третий шаг - еда. Я до минимума сократил , и . Чтобы похудеть, мне нужно было сократить потребление в день. Это достигается довольно легко. С утра я варю себе на день рис, гречку или другую крупу. Утром ем плотно, но чуть-чуть не доедая до сытости. В течении дня стараюсь есть часто, небольшими порциями. Результат виден уже через неделю. И . Правило здесь одно: надо калорий, чем потреблять.

Поэтому следующий шаг - спорт. Я начал бегать и продолжил заниматься велоспортом. Уже сейчас я могу спокойно пробежать 5 км и проехать на велосипеде 50 км.

Все это дало отличный эффект. В 12 ночи меня уже клонит в сон. Легко встаю без будильника после семи часов сна. Энергии хватает на весь день. Появилось желание двигаться к новым вершинам. Для себя я наметил такую цель - пробежать полумарафон до следующего лета. Проблем со здоровьем нет. Аллергия исчезла. За последние три месяца я . На работу и в гости к родителям хожу пешком.

— Места, которые хочу посетить;

— Навыки, которыми хочу овладеть;

— Знания и занятия, которые хочу попробовать, познать;

— Люди, с кем бы хотел познакомиться, поговорить;

— Вершины, которые хочу покорить (о полумарафоне, я уже писал).

Что необходимо делать, чтобы хорошо себя чувствовать в течение рабочего дня?

Многие женщины очень устают на работе, приходя домой они падают без сил. В такой ситуации у женщины не остается ни времени ни возможности чтобы посвятить себя мужу, детям и домашним делам. Естественно, это негативно отражается на отношения в семье. Вот несколько советов, как не уставать на работе.

Во-первых , встав утром и собираясь на работу, надо обязательно позавтракать. Как утверждают специалисты, люди, которые хоть немного поели утром, приобретают определённый прилив энергии, их обмен веществ повышается, а значит, они себя лучше чувствуют и более работоспособны.

Во-вторых , в течение дня нужно пить достаточное количество воды. Да-да, именно воды, а не чая или кофе. Из-за её недостатка в организме могут возникнуть частые головные боли, усталость, апатия и т.п. Проверить достаточно ли в организме воды – легко. Чем более тёмный цвет мочи, тем меньше воды. В день лучше пить не менее 1-2 литра воды.

В-третьих , ходите на работу только в удобной одежде и обуви. Если работодатель не предъявляет строгих правил к форме одежды, то лучше носить что-то свободное, не сковывающее движений, из натуральных материалов. Одежда должна быть вам привычной и удобной. Если вы привыкли к женским джинсам - не меняйте привычек.

В-четвертых , у каждого человека свой рацион питания, основанный на индивидуальных предпочтениях, но при этом при желании быть более здоровым и бодрым необходимо обязательно включить в этот рацион зелень и овощи. В них содержится большое количество важных для организма веществ. Они должны составлять не менее половины всего рациона, чтобы произвести должный эффект.

В-пятых , как можно больше двигайтесь. Даже если ваша работа предполагает пребывание долгое время на одном месте, делайте регулярные небольшие перерывы, чтобы хоть несколько минут походить около рабочего стола, размять ноги и руки.

Ну и в конце , не пытайтесь снять напряжение, накопившееся в течение рабочего дня, спиртными напитками или табачными изделиями. Избавляясь, как вам кажется, от напряжения, вы приносите вред вашему здоровью. После рабочего дня можно совершить небольшую вечернюю прогулку, принять горячую ванну, полежать на диване, смотря любимую передачу или фильм.

Я думаю, многим знакома ситуация, когда к концу рабочего дня мы ощущаем себя как выжатый лимон.

Вроде бы и тяжелым физическим трудом мы не занимаемся, работаем в офисе, где нет большой физической нагрузки на организм. Но при этом, к концу дня такое ощущение, будто разгрузила два вагона картошки.

С чем связана наша повышенная утомляемость, и как не уставать на работе, можно узнать, прочитав эту статью.

Офисные работники, вне зависимости от рода деятельности, зачастую страдают, прежде всего, от недостатка двигательной активности, необходимости сидеть в одной и той же позе продолжительное время.

К сидячей работе добавляются еще и периодические стрессовые ситуации, то отчет вовремя не сдали, то клиент кредит не погасил, то контрагенты подвели. Глаза тоже добавляют усталости – необходимость смотреть в монитор или просматривать в течение дня бумаги, также утомляет организм.

Почему мы устаем на работе?

В наш век карьерных войн, необходимости всеми силами удержаться на работе, особенно, если работа еще и привносит в семью достаток и материальное благополучие, приводит к постоянным переработкам.

Мало кто может встать и пойти домой, если не закончена работа, да еще, если сроки выполнения работы уже на исходе. Нет, мы будем сидеть до последнего, не обращая внимания на усталость, растущее раздражение, в надежде вовремя закончить работу, и как следствие получить свои бонусы.

Наш организм уже устал, но мы этого почти не замечаем, говорим себе «вот закончу, и потом буду отдыхать». И так изо дня в день.

Накапливаемая днями и неделями усталость никуда не уходит, мы каждый день носим с собой этой груз, уставая все больше и больше. И даже с утренним пробуждением, после вроде как продолжительного сна, мы понимаем, что опять не выспались, и что снова нужно идти на работу.

Что происходит в это время с организмом

Сердечно – сосудистая система

Чем больше мы сидим в определенном положении, тем меньшую активность проявляет наше сердце, соответственно, тем меньше кислорода получают и мышечная масса.

Снижение активности мышечной массы приводит и к общему снижению активности человека. По сути, формируется замкнутый круг: мало двигаемся, меньше работает сердце, меньше работает сердце, нет притока кислорода, значит, быстрее устаем.

Плохое кровоснабжение тканей организма может привести и к серьезным заболеваниям, например, сахарному диабету или атеросклерозу...

Мозговая активность

Умственная активность напрямую зависит от того, как снабжаются кровью клетки головного мозга. Чем лучше кровообращение, тем лучше и работа головного мозга.

А о каком нормальном кровообращении может идти речь, если с утра до вечера мы находимся в одной позе?

Необходимо напряженно думать приводит организм к еще более уставшему состоянию.

Приведу простой пример: если раньше одну и ту же работу вы выполняли гораздо быстрее, чем сейчас, и вам приходится задумываться, как это сделать, или вам все труднее удерживать свое внимание, - это первый признак недостаточного насыщения кислородом головного мозга и свидетельствует об ухудшении кровообращения.

То есть, чем больше мы сидим на работе и дома, чем меньше мы двигаемся, тем быстрее устаем на работе!

Вы устали работать на одном предприятии? Или заниматься одной и той же деятельностью? Прочитайте статью Как понять что пора менять работу , и возможно, вы решите изменить свою работу на более интересную...

Поняв, почему мы устаем на работе, можно и вывести рецепт «как не уставать на работе»

Во – первых , находясь на рабочем месте, каждую свободную минутку используйте для того, что бы подвигаться.
Например, разговариваете по телефону? Покрутитесь на стуле: поставьте ноги прямо, откиньтесь на спинку стула, и покрутитесь на нем вправо – влево. Закончили разговор и положили трубку: положите руки на стол, приподнимите ноги и еще покрутитесь вправо – влево. Займет это упражнение 5 – 10 секунд, а организм уже немного размялся.

Во – вторых , делайте периодические перерывы. Перерывы лучше всего делать через каждые 30 – 40 минут. Обязательно нужно встать, и хотя бы пройтись до окна или до шкафа, а лучше выйти из кабинета. Не упускайте возможность отнести документы в соседний кабинет, а еще лучше – на соседний этаж, пешком.

В – третьих , старайтесь чаще проветривать помещение. Проветривание утром и во время обеда должно быть просто обязательным. Даже если на улице очень холодно, необходимо открывать форточку на пару минут. Особенно, если для обогрева в кабинете вы используете электрические радиаторы, - кислород они сжигают просто моментально.

В – четвертых , по возможности выходите в обед на улицу. Даже если обедать вы вынуждены за своим рабочим местом. Приток свежего воздуха и пусть небольшая, но двигательная активность, позволят немного восстановить силы.

В - пятых , исключите из своего рациона хлебобулочные и сладкие продукты. Лишний вес, к которому незамедлительно приводит сидячий образ жизни, также является источником повышенной утомляемости. Организм и так страдает от низкой активности, а тут еще приходится и лишние килограммы на себе таскать.

В – шестых , старайтесь полноценно отдыхать. И отдых должен быть, не лежа на диване у телевизора, а активным и полезным для здоровья. Попытки выспаться в выходные на всю неделю ни к чему хорошему не приведут. От «пересыпа» возникнет только чувство усталости и неудовлетворенности от прошедших выходных.

В - седьмых , ни в коем случае не используйте для поднятия тонуса всякие тоники и энергетики. Ни к чему хорошему они не приведут, а вот расшатать нервную систему очень даже могут. Можно попить витамины, но как показывает практика, дорогие импортные «супер» витамины легко заменяются обычным рыбьим жиром. Лично я предпочитаю пить его в «капсулах», дешево и сердито.

Такие вот нехитрые рецепты позволяют мне меньше уставать на работе и сохранять силы на вечерние прогулки с собакой и игры с детьми. Потому что физическая усталость является лучшим лекарством от сидячей работы. Как говорится, самый лучший отдых – это смена вида деятельности.

Итак, сначала причины.

- Слишком серьезное отношение к работе . Мы ходим по офису с суровым видом, не шутим, устало вздыхаем. Майк Вик, крупный бизнесмен, написавший книгу «Веселье — это хорошо. Как оставаться радостным на работе», считает такой подход неверным. «Если работа вас веселит, то она нам нравится. И тогда вы справляетесь с ней лучше и не устаете, — объясняет Майк. — А серьезность нужна лишь для ощущения собственной значимости».

- Напряженные отношения в коллективе. Как говорит Далай-лама XIV в книге «Искусство быть счастливым на работе», все люди подсознательно стремятся к счастью, дружбе и гармоничным отношениям. И когда на работе возникают микроконфликты, человек чувствует дискомфорт и пытается его устранить, на что уходит львиная доля времени и сил.

- Отсутствие свободы самовыражения. Это касается и высказывания идей, и проявления эмоций. «Если мы не выражаем своих чувств и мыслей, энергия в нас застаивается, — говорит Александр Гусев, инструктор клуба "ЖИВИ!" по кундалини-йоге. — В итоге это приводит к усталости и депрессии».

- Недостаток движения. Итальянский ученый Анджело Моссо еще в XIX веке доказал, что при умственном утомлении накапливается и мышечная усталость. Он просил людей поднимать тяжести до и после умственной работы. Так, после интенсивных размышлений люди заметно слабели.

Справиться с причинами офисного переутомления можно, но для этого требуется некоторая смелость. Именно смелость — ведь зачастую нам просто страшно позволить себе смеяться, выражать себя и отдыхать во время работы. Я поделюсь с вами несколькими идеями, как избежать усталости.

- Составьте список того, что больше всего утомляет вас на работе. Возле каждого пункта напишите его противоположность. Например: «Мне надоело сидеть целый день за столом» — «Мне хочется гулять на улице или по офису». Так вы поймете, чего вам действительно не хватает на работе.

- Постарайтесь не воспринимать работу слишком серьезно. Когда вам кажется, что все вокруг рушится, когда на вас кричит начальник и вы на грани срыва, просто остановитесь и подумайте: что самое ужасное может случиться? Кто-то умрет или серьезно пострадает от ваших действий? Если вы не врач скорой помощи и не сотрудник МЧС, скорее всего, можно немного расслабиться.

- Планируйте что-то приятное на вечер. Если после работы вы будете заниматься любимым делом — изобретать вечный двигатель, осваивать новую профессию, воплощать давнюю мечту, — вы просто не захотите уставать среди дня.

- Во время обеда попытайтесь отвлечься от офисных дел , перезагрузиться, заняться чем-нибудь приятным. Например, если вы любите рисовать, можно сделать пару эскизов, если обожаете слушать джаз, можно обедать в наушниках.

Если вы раздражены тем, что тратите день на пустые заботы, проанализируйте свою жизнь в целом . Делаете ли вы то, что доставляет вам удовольствие? Если нет — нужно задуматься о переменах.

Если творческие люди должны выполнять много рутинной работы, постепенно их творческие силы истощаются. Джулия Кэмерон, автор книги «Путь художника», советует раз в неделю устраивать себе небольшие «творческие свидания» . Например, в одиночку сходить в театр или отправиться на фотопрогулку. С их помощью вы сможете пополнять запас творческих сил и необычных идей.

- «Постарайтесь понять людей, которые создают напряженную атмосферу в коллективе, — советует Далай-лама XIV в книге "Искусство быть счастливым на работе". — И тогда у вас появится сочувствие к ним и исчезнет гнев». Также тибетский лидер советует открыто обсуждать трудности и переживания со своими коллегами, тем самым поддерживая с ними доверительные отношения.

Кстати, в слове «работа» есть уже какой-то пессимизм, не находите? Может быть, стоит называть работу «любимым делом»? Например: «Милая, я пошел заниматься любимым делом, приду в семь». Ну а лучше, чтобы работа и вправду была приятным занятием, от которого невозможно устать.

А как вы справляетесь с усталостью на работе?

Как-то возникла у меня прекрасная мысль о том, что как было бы здорово изучить то-то и то-то, больше времени проводить с женой и детьми, сделать то-то и еще что-нибудь. И здесь до меня дошло, что я слишком устаю на работе. После работы я прихожу домой уставшим, и у меня нет достаточно сил, чтобы полноценно общаться с женой и детьми, что-то изучать, что-то делать и заниматься своим бизнесом.

В принципе, есть время и отдохнуть, и коллеги нормальные, и я давно научился эффективно работать, и многие вообще мечтали бы о такой работе. Почему же я так устаю? Этот вопрос я задавал себе несколько раз, пока в один момент не сел, достал листок бумаги и не написал список причин, по которым я предположительно сильно устаю.

Итого, вот мой список причин:

— Очки .

Я постоянно ношу на работе очки. А от постоянного ношения мой мозг почему-то устает. При том, что какой-то рабочей необходимости всё время быть в очках нет. Можно не носить их 50-70 % времени, абсолютно без ущерба для работы. Иными словами я не настолько плохо вижу, чтобы спотыкаться об стены и работы где нужно хорошее зрение (к примеру печатать за компьютером, переговоры и т.д.) составляет примерно половину рабочего времени не больше.

Какой-то фоновый шум, который в принципе можно легко убрать. Источники моего шума ниже, но у вас может быть свои причины шума и скорее всего часть из них так же можно убрать или снизить .

— Музыка .

На работе из колонок моего компьютера постоянно играла какая-то приятная музыка. Я предположил, что от этой музыки я так же постоянно устаю.

— Шум компьютера.

Моя работа во многом связана с работой за компьютером. Однако, это примерно 30% моего времени. В другое время он не нужен, но при этом продолжает работать. Шум компьютера, даже вроде небольшой, всё равно постоянно немного давит на меня.

— Звук телефона. На работе стояло два телефона на одном номере. И когда они начинали одновременно звонить, то я иногда вздрагивал, так это было громко. Плюс звонки по сотовому телефону.

— Общение с коллегами .

Общение с коллегами – это приятная составляющая моей работы, мне оно нравится. Однако, иногда уже общение надоедало, а оно продолжалось и продолжалось. Смотришь потом на часы, прошло куча времени, ничего не сделано и какая-то внутренняя пустота.

— Свежий воздух . Моя работа, как правило, проходит внутри помещения. Я предположил, что для снижения усталости нужно хотя бы немного каждый день гулять.

Взяв за основу этот список, я стал убирать одну причину за другой.

Первое , что я сделал – это стал меньше носить очки. Это оказалось не так важно, как я предполагал, однако чуть-чуть меньше стал уставать.

Второе , что я сделал – это стал выключать музыку на работе. О чудо, моя усталость сразу уменьшилась раза в два. Даже никогда не предполагал, что приятная музыка, звучащая фоном весь день, может так напрягать. Чтобы опять не возвращаться к привычке постоянно слушать музыку, я просто убрал с работы колонки.

Третье , что я сделал – это стал выключать компьютер, тогда, когда он не нужен. Оказалось, и это довольно важно. Вроде компьютер шумит совсем не громко, но когда это происходит каждый день, весь рабочий день, то от этого тоже
устаешь.

Следующее – это звук телефона. На одном телефоне, который рядом со мной, я вообще отключил звук. На сотовом телефоне я также уменьшил громкость звонка. Это не оказало на усталость практически никакого действия, зато я перестал вздрагивать в те моменты, когда я погрузился в свои мысли, и вдруг рядом раздается громкая трель звонка.

Следующее , что я сделал – это стал меньше общаться с коллегами. Я никому не предлагаю вообще перестать общаться на работе с коллегами, это невозможно, да и не нужно. Тогда работа может показаться слишком тяжкой. Однако, в моём случае, был явный переизбыток общения. Постепенно как я, так и мои коллеги, отвыкли общаться в таком большом, и при этом совершенно ненужном, количестве. От этого приема я стал немного меньше уставать, но не столько, сколько я ожидал. Но самое важное – появилось много свободного времени!

У меня высвободилось минимум 1-1,5 часа рабочего времени, которое раньше уходило на избыточное общение. Самое интересное, что от уменьшения общения мои отношения с коллегами только улучшились. А свободное время, а главное даже не время, а силы, я направил для того, чтобы больше калымить. А чуть позже, параллельно с работой, организовал свой небольшой бизнес. Как результат, собрал и записал ошибки, которые в свое время мешали мне достичь успеха. Читайте о них в книге «20 ошибок, мешающих вашему успеху» .

Вы даже не представляете, сколько может сделать человек, работая с энергией 2 часа каждый день в одном направлении. При этом и каких-то дополнительных усилий и времени не потребовалось, только то, что высвободилось.

И последнее , что я сделал – это стал гулять в обед каждый день. Возможно, не каждый может в обед выделить 30 минут для того, чтобы прогуляться, в моём же случае сидение в помещении – это больше привычка, чем необходимость.

И еще несколько добавлений к этой статье .

Во-первых, у каждого человека своя специфичная работа, и не любой совет, который здесь изложен, он (она) сможет воплотить на практике. Но алгоритм действий везде примерно одинаков. Если вы слишком сильно устаете, то выдвигайте предположения, из-за чего это может происходить, и по возможности устраняйте эти факторы, или ослабляйте. Я не писал в статье о том, что кто-то может целый день играть в компьютерные игры, сидеть на форумах, социальных сетях, общаться по какой-то программе в телефоне и т.д. Само собой от этого человек довольно сильно устаёт.

Во-вторых , моя статья больше рассчитана на тех людей, которые уже освоили профессиональные навыки и в минимальной степени навыки быстрого и качественного выполнения работы (личной эффективности).

Если вы только начинаете работу, то лучший способ снизить усталость – это освоение профессиональных навыков. Если в принципе вы уже знаете работу, но делаете её медленно или некачественно, то возможно вам лучше начать с личной эффективности.

В-третьих, многие могут работать с какими-то перерывами и это нужно использовать . Работайте 2 часа к примеру, потом отдыхайте 15 минут. Это может сильно уменьшить усталость.

Вот, собственно, и всё, что я делал. На приведение плана в жизнь у меня ушло примерно 2 месяца (вместе с выработкой привычек). После этого я стал намного меньше уставать на работе. Организовал свое дело. А меньшая усталость за время рабочего дня позволила мне выделять минимум 1 час каждый день на общение с семьей, прогулки вечером с женой и детьми по городу и т.д. Кроме этого, я стал учиться дома, заниматься больше с детьми. Всё то, на что раньше вроде и времени хватало, но не было сил.

Составьте свой план уменьшения усталости на работе и претворяйте его в жизнь. У вас так же обязательно появятся свои успехи. Я буду рад, если вы о них напишите по электронному адресу нашему администратора [email protected]

C уважением, Рашид Кирранов.